Dans un monde « idéal », vous auriez le luxe de vous coucher tôt et de vous réveiller tôt, bien reposé pour une journée productive.
Mais certains engagements, comme les obligations professionnelles ou la garde des enfants, peuvent rendre difficile l’adhésion à la philosophie « couché tôt, levé tôt ».
Il y a peut-être deux aspects importants à prendre en compte en matière de sommeil : la quantité de sommeil que vous obtenez et la régularité dans le temps.
Se coucher à la tombée de la nuit permet de se reposer suffisamment et facilite l’endormissement. Il est également important de dormir suffisamment et régulièrement pour prévenir les conséquences potentielles sur la santé.
Si vous recherchez des conseils pour votre propre horaire de sommeil, tenez compte des directives suivantes pour un sommeil idéal.
Les meilleures heures de sommeil
Idéalement, les gens devraient se coucher plus tôt et se réveiller tôt le matin. Ce schéma correspond à notre tendance biologique à adapter notre rythme de sommeil à celui du soleil. Vous constaterez peut-être que vous êtes naturellement plus somnolent après le coucher du soleil.
L’heure exacte dépend de l’heure à laquelle vous avez tendance à vous réveiller le matin. Il faut également tenir compte de la quantité de sommeil dont vous avez besoin par nuit.
Comment fonctionne notre rythme circadien
Le rythme circadien est un terme qui décrit l’horaire naturel de veille et de sommeil de votre cerveau. C’est un peu comme notre horloge interne.
Tout le monde connaît des baisses naturelles de vigilance et une augmentation de la vigilance à certains moments au cours d’une période de 24 heures. Deux moments sont les plus propices au sommeil : entre 13 et 15 heures et entre 2 et 4 heures du matin.
Plus la qualité de votre sommeil est bonne, moins vous risquez de souffrir de somnolence diurne importante.
Le rythme circadien détermine également vos horaires naturels de coucher et de lever. Lorsque vous vous habituez à vous coucher et à vous réveiller à la même heure chaque jour, votre cerveau s’adapte à cet horaire.
Vous finirez par vous coucher facilement le soir et vous réveiller juste avant votre réveil sans aucun problème.
Votre rythme circadien peut être déséquilibré si vous travaillez a des horaires irréguliers ou si vous vous couchez à des heures différentes au cours de la semaine. Cela peut entraîner des périodes de somnolence diurne.
La plupart des experts recommandent aux adultes de dormir au moins 7 heures par nuit. Voici une répartition de la quantité moyenne de sommeil que vous devriez avoir par âge :
Âge et Nombre d’heures de sommeil recommandé
0-3 mois …….14-17 heures au total
4-12 mois…… 12-16 heures au total
1-2 ans…… 11-14 heures au total
3-5 ans ……10-13 heures au total
9-12 ans…… 9-12 heures au total
13-18 ans…… 8-10 heures au total
18-60 ans ……au moins 7 heures par nuit
61-64 ans…… 7-9 heures par nuit
65 ans et plus…… 7-8 heures par nuit
Effets secondaires d’un manque de sommeil
Si vous souffrez de somnolence pendant la journée, c’est un signe que vous ne dormez pas assez la nuit. Vous pouvez également être victime d’accidents, d’irritabilité et de pertes de mémoire.
Le fait de ne pas dormir suffisamment et régulièrement peut également avoir des conséquences à plus long terme sur la santé. Ces conséquences sont notamment les suivantes
- tomber malade plus souvent
- une pression artérielle élevée (hypertension)
- le diabète
- les maladies cardiaques
- obésité
- dépression
Les effets secondaires d’un sommeil trop long
Si les effets secondaires d’un manque de sommeil sont connus depuis longtemps, les chercheurs étudient aujourd’hui les conséquences d’un excès de sommeil sur la santé.
Vous dormez peut-être trop si vous avez régulièrement besoin de plus de 8 à 9 heures de sommeil et si vous faites des siestes en plus de cela.
Dormir trop peut entraîner les mêmes effets secondaires que dormir trop peu, notamment
- la dépression
- irritabilité
- des problèmes cardiovasculaires.
Cependant, ces effets ne sont pas toujours attribuables à l’excès de sommeil lui-même. L’excès de sommeil dont vous avez besoin pourrait plutôt être le signe d’un problème de santé sous-jacent.
Voici quelques-unes des possibilités
- l’anxiété
- la dépression
- apnée du sommeil
- la maladie de Parkinson
- diabète
- maladie cardiaque
- obésité
- troubles de la thyroïde
- asthme
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