Tensions du soir, anxiété au moment de se coucher : vous broyez du noir, vous êtes submergé par vos pensées, et cette inquiétude entrave votre sommeil. En repassant les événements de la journée, vous vous sentez dépassé par l’anxiété : comment chasser ces idées envahissantes ? L’agitation ressentie pendant la journée semble souvent ressurgir le soir, au moment où vous devez vous détendre pour vous endormir paisiblement. Si vous avez l’habitude de garder pour vous vos sentiments, l’anxiété retenue tout au long de la journée peut perturber et altérer votre sommeil. Les individus anxieux ont entre 7 et 10 fois plus de risque de développer de l’insomnie.
Comment le stress affecte-t-il notre sommeil ?
Le lien entre le stress et les perturbations du sommeil est couramment observé, que ces problèmes surviennent de manière occasionnelle ou récurrente. Le stress est souvent pointé du doigt comme étant la cause principale des nuits agitées. Il a en effet un impact notable sur la durée et la qualité du repos nocturne. Par ailleurs, une mauvaise qualité de sommeil peut augmenter notre niveau de stress.
Le stress peut provoquer une hyperactivité du cerveau, favorisant l’état d’éveil et contribuant ainsi aux difficultés d’endormissement, accompagnées d’éveils fréquents pendant la nuit. Cette agitation perturbe et fragmente le repos.
Un sommeil profond et réparateur est essentiel pour contrer les effets du stress, car il offre une pause face à la fatigue mentale et physique. Si nous ne bénéficions pas d’un sommeil suffisamment récupérateur, notre résilience diminue. Par ailleurs, des nuits perturbées peuvent elles-mêmes devenir source d’angoisse, notamment à l’idée de se coucher, créant ainsi un cercle vicieux entre stress et troubles du sommeil.
Comprendre le stress nocturne : Quand les pensées envahissantes perturbent le sommeil
Lorsque notre corps perçoit une source de stress, des signaux nerveux sont transmis par le cerveau pour déclencher la production de cortisol. Cette hormone transforme les réserves de graisse en énergie, dirigeant celle-ci vers les zones nécessaires, comme les muscles des jambes si on doit fuir un danger. Malheureusement, notre organisme ne différencie pas toujours les situations dangereuses des moments plus tranquilles. Cela peut aboutir à une surproduction de cortisol. En excès, ce dernier est associé à divers problèmes tels que les troubles du sommeil, les insomnies, les éveils fréquents la nuit, une nervosité accrue, un sentiment de confusion et un esprit moins clair. Sur le long terme, une trop grande quantité de cortisol peut augmenter les risques de maladies cardiaques, de prise de poids et de dépression. D’où l’importance d’une bonne nuit de sommeil.
Quand on rumine ou qu’on ne cesse de réfléchir à nos problèmes, le stress s’accumule, mettant notre cerveau sur le qui-vive. Cette agitation mentale empêche le repos nécessaire à l’endormissement. Ces pensées incessantes et envahissantes sabotent notre capacité à nous endormir, comme si notre esprit cherchait inlassablement une solution à un danger imminent. Cela peut générer un sentiment d’impuissance, une frustration de voir le temps passer sans trouver le sommeil, avec la crainte des conséquences de cette fatigue le jour suivant.
Des remèdes pour contrer le stress perturbant le sommeil
Utiliser l’imagination de manière constructive pour neutraliser les pensées négatives.
Il est établi par de multiples recherches que notre cerveau ne fait pas la différence entre la réalité vécue et une scène imaginée. La visualisation, cet acte de concevoir mentalement une situation ou un environnement, peut déclencher en nous les mêmes réactions chimiques que si nous étions face à une situation réelle. Cette forme de simulation permet essentiellement de « tromper » notre corps et notre esprit. Par conséquent, se concentrer et visualiser une situation apaisante peut nous offrir un refuge contre les préoccupations quotidiennes qui envahissent notre esprit. Pour éviter de ressasser ou de se tracasser à l’heure du coucher, il peut être bénéfique de rediriger ces pensées persistantes vers des scénarios plus positifs. L’objectif de cette technique de visualisation avant de dormir est de provoquer des sensations, des perceptions et des émotions qui entraîneront la libération de neurotransmetteurs propices à la relaxation.
Stratégies de visualisation pour éliminer le stress perturbant le repos nocturne :
- Visualisez une scène de vacances, rappelez vous d’un moment hilarant, ou pensez simplement à un sourire pour stimuler la production de sérotonine, l’hormone associée au bien-être et à la tranquillité d’esprit.
- Imaginez un instant tendre avec un proche, un ami, ou un animal de compagnie, afin de favoriser la libération d’ocytocine, l’hormone liée à l’attachement et à l’affection.
- Concentrez vous sur votre respiration.
- Des études révèlent que les personnes souffrant d’insomnie qui se concentrent sur des images relaxantes, telles qu’un endroit ensoleillé ou une chute d’eau, mettent en général 20 minutes de moins pour s’endormir.
Pranayama : techniques de yoga respiratoire pour combattre le stress avant de dormir
Le pranayama, souvent décrit comme la maîtrise du souffle, est une pratique ancestrale originaire d’Inde. Cette technique repose sur une succession d’exercices respiratoires visant à réguler le prana, l’énergie qui circule dans le corps. Afin de favoriser une nuit paisible, le pranayama met en avant la technique de samavritti, également appelée « respiration équilibrée » ou « respiration carrée ». Ce rituel se divise en quatre phases, chacune durant 4 secondes : inspirer pendant 4 secondes, retenir son souffle pendant 4 secondes, expirer pendant 4 secondes et de nouveau retenir son souffle pendant 4 secondes avant de recommencer.
Comment s’endormir rapidement en utilisant la méthode du brassage cognitif ?
Le brassage cognitif, basé sur le détournement du flux de pensée, peut favoriser un endormissement rapide. Cette approche a reçu le feu vert des experts scientifiques pour son efficacité à combattre l’insomnie et réduire le temps nécessaire pour s’endormir, vous guidant doucement vers un sommeil paisible.
Le concept de brassage cognitif consiste à conduire l’esprit vers une sensation de relaxation et de tranquillité propice au sommeil. Les spécialistes du domaine du sommeil ont identifié que lors de la phase d’endormissement, nous faisons des « micros-rêves » qui nous immergent dans une phase de sommeil plus profonde. Ces spécialistes ont constaté que ceux qui réfléchissent de manière analytique au moment du coucher, en tentant de résoudre des problèmes, mettent plus de temps à s’endormir.
En adoptant des pensées aléatoires, l’esprit trompe les mécanismes du sommeil en signalant un endormissement imminent. Ces réflexions, souvent ordinaires, détournent l’esprit des préoccupations actuelles. Le cerveau est programmé pour réagir aux menaces, donc, en percevant un environnement sans danger, il déclenche un processus d’endormissement paisible. Si le cerveau ne détecte pas de danger, le corps se détend, facilitant ainsi le sommeil.
Mise en pratique :
- Sélectionnez une lettre aléatoirement.
- Visualisez un mot commençant par cette lettre (qui soit neutre émotionnellement et d’au moins 5 lettres). Visualisez son orthographe mentalement.
- Pensez à d’autres mots commençant par cette lettre, en les épelant mentalement à un rythme lent.
- Après avoir visualisé plusieurs mots, changez de lettre.
- Répétez ce processus jusqu’à ce que le sommeil vous emporte, ce qui devrait généralement se produire en moins de 15 minutes.
Conclure la journée pour un sommeil paisible sans stress
L’environnement professionnel est souvent une source d’intense activité. Il est crucial de marquer une pause nette lorsque la journée s’achève. Face à l’intensité et aux imprévus du quotidien professionnel, il est essentiel de se focaliser non pas sur les obstacles rencontrés, mais plutôt sur les petites victoires du jour pour ressentir un sentiment d’accomplissement.
La route entre votre travail et votre domicile peut servir de transition mentale. À mesure que vous vous éloignez de votre lieu de travail, tentez de vous détacher petit à petit des préoccupations professionnelles. Que ce soit dans votre voiture ou en marchant, prenez un moment pour réfléchir. Cependant, une fois à la maison, il est préférable de laisser ces réflexions et perspectives à l’extérieur.
Faire des petits exercices intellectuelles
Testez une séance de mots croisés, fléchés ou une réussite. Cela peut encourager l’endormissement. Le soir, mobiliser des efforts intellectuels accélère l’épuisement de notre mental. Même si vous avez passé la journée à vous triturer les ménages, des activités ludiques de réflexion peuvent vous permettre de fatiguer votre esprit pour le détourner des ruminations néfastes à l’endormissement.
