Tout au long de votre grossesse il est conseillé d’adopter une alimentation appropriée permettant non seulement de couvrir vos besoins nutritionnels mais aussi ceux de votre bébé et pour favoriser sa croissance harmonieuse.
L’important pour les futures mamans étant d’allier plaisir et santé au quotidien en tenant compte des habitudes de vie et des contraintes de chacune.
Il existe des conseils spécifiques à votre situation et des précautions à prendre.
Votre grossesse va par ailleurs vous rendre particulièrement attentive à votre hygiène de vie (alcool et tabac notamment) et à respecter des règles simples d’hygiène sanitaire afin de prévenir au maximum les risques d’infection.
Il ne faut pas non plus oublier l’activité physique, élément essentiel au quotidien pour un bon équilibre nutritionnel !
Gérer son appétit au fil de la journée
Une alimentation variée et équilibrée, qu’est-ce que c’est ? C’est, au quotidien, manger en s’inspirant de repères de consommation simples et, lorsqu’on attend un bébé, prendre quelques précautions pour protéger votre santé et celle de votre enfant.
Prendre un goûter
Lorsqu’on est enceinte, on n’a pas à manger deux fois plus. Mais vous pouvez, en plus des repas et selon votre appétit, prendre un goûter. Cela permet :
- d’éviter les repas copieux et d’améliorer ainsi que votre digestion (problèmes de nausées, remontées acides) ;
- d’éviter les fringales et le grignotage
Vous n’avez pas beaucoup de temps le midi pour déjeuner ?
Voici quelques idées rapides à réaliser et quelques suggestions :
Les boissons conseillées sont l’eau, le thé avec modération, la tisane (le café est à éviter).
Evitez l’association pâtisserie + soda.
Veillez à manger plus de légumes au diner.
Vous avez des fringales :
Cela arrive plus souvent en début de grossesse. Alors attention à ne pas manger deux fois plus ou plus souvent. Pour diminuer les fringales, il est conseillé de faire des repas plus léger et des collations entre ces repas.
Exemple : décalez le dessert en le prenant plutôt en milieu d’après midi ou plus tard dans la soirée si il s’agit du diner.
Vous avez tout le temps faim ?
Vous ne mangez probablement pas suffisamment aux repas pour couvrir vos besoins et ceux de votre bébé. Du coup, vous avez faim entre les repas et vous grignotez, ce qui vous coupe l’appétit pour le repas suivant. À terme, vous risquez de déséquilibrer votre alimentation et de prendre trop de poids.
Que faire ?
Consommez des produits céréaliers (pain, pâtes, riz, etc.) ou des légumes secs ou des pommes de terre à chaque repas, ils « calent » l’appétit, tout comme les aliments riches en fibres (légumes).
Mangez plus souvent dans la journée, mais sans manger plus, au total : trois petits repas, un goûter plus une ou deux collations.
Une collation :
À savoir
Un fruit pressé ou un 1/2 verre de jus de fruits sans sucre ajouté, au petit déjeuner ou au goûter, peut compter parmi les 5 fruits et légumes par jour.
Collation en soirée : yaourt nature et mangue par exemple.
Privilégier une alimentation variée pour vous et votre enfant
Une alimentation équilibrée et variée vous apportera tout ce dont vous et votre enfant avez besoin, notamment en vitamines et oligoéléments.
Les folates ou « vitamine B9 »
Vous savez que les fruits et légumes sont importants pour leurs apports en vitamines, minéraux et fibres. Avant même que vous soyez enceinte, ils vous apportent, ainsi que d’autres aliments, des folates qui joueront un rôle très important dans le développement du système nerveux de l’embryon.
Où en trouver ?
Certains aliments sont très riches en folates, mais nous en mangeons peu souvent ou en très petites quantités. D’autres en contiennent moins, mais nous en mangeons plus ou plus souvent.
Le calcium
Vous savez qu’il est important d’avoir des apports suffisants en calcium pour la « santé» de ses os. Cela est particulièrement important au moment de la grossesse (et pendant l’allaitement), pour assurer à la fois votre santé et la construction du squelette de votre bébé.
Où en trouver ?
Le calcium est apporté par l’alimentation, essentiellement par le lait et les produits laitiers. Pour assurer vos besoins et ceux de votre enfant, consommez environ 3 produits laitiers par jour, à varier : lait, yaourts, fromage blanc, fromage…
Un produit laitier c’est par exemple : 1 verre moyen de lait de vache – 1 yaourt nature – 20g de gruyère.
Vous n’aimez pas les produits laitiers
Pensez aux eaux minérales riches en calcium (sur l’étiquette : teneur en calcium supérieure à 150 mg/l).
Attention, même si certains produits à base de soja sont enrichis en calcium, il ne faut pas en consommer plus d’un par jour au maximum pendant la grossesse.
La vitamine D
La vitamine D augmente la capacité de votre organisme à absorber le calcium des aliments et est donc importante pour le bon état des os. Elle joue un rôle majeur dans la minéralisation du squelette de votre enfant. De plus, ce sont vos réserves en vitamine D qui vont permettre en fin de grossesse de constituer celles de votre bébé.
Où en trouver ?
La vitamine D est essentiellement fabriquée par le corps grâce à l’action du soleil sur la peau.
Certains aliments en apportent aussi : poissons gras essentiellement (espadon, saumon, thon, etc.), produits laitiers enrichis en vitamine D.
Le fer
Même si vos besoins en fer augmentent pendant la grossesse, ils sont normalement couverts par votre alimentation si elle est proche des repères de ce guide
Où en trouver ?
Dans la viande et le poisson, mais également le boudin noir, à consommer uniquement bien cuits ou recuits ; mettez le poisson à votre menu deux à quatre fois par semaine.
Dans les légumes secs : lentilles, haricots blancs, pois chiches… Pensez-y régulièrement, même si le fer qu’ils contiennent est un peu moins bien absorbé par votre organisme que celui d’origine animale.
Astuces
Les agrumes contiennent de la vitamine C qui améliore l’absorption du fer d’origine végétale.
Pressez du citron sur votre poisson, terminez votre repas par une orange ou un pamplemousse…
Évitez de boire du thé pendant les repas, il diminue l’absorption du fer d’origine végétale.
Les féculents
Ne boudez pas le pain, ni les pâtes, la semoule, le riz et les pommes de terre avec lesquels on prépare rapidement des plats faciles, savoureux et pas chers : pâtes aux légumes ou avec du parmesan que vous râpez vous-même, riz et pâtes avec de la sauce tomate et des herbes aromatiques. Pensez aux légumes secs, y compris en conserve (lentilles, haricots, pois chiches, pois cassés…) : ils sont bon marché et riches en énergie, protéines, fibres, minéraux et vitamines.
Situation spécifique
Vous êtes encore adolescente
Cela implique que votre alimentation doit couvrir à la fois vos propres besoins pour votre croissance et les besoins de votre bébé. C’est pourquoi il est important de veiller à votre alimentation, en insistant sur les aliments riches en calcium (3 ou 4 produits laitiers par jour). Votre médecin ou votre sage-femme vous donneront des conseils personnalisés selon votre poids initial et vous prescriront, si nécessaire, des suppléments médicamenteux.
Vous attendez des jumeaux ou des triplés
Vous n’avez pas besoin de manger deux fois plus car vos besoins nutritionnels ne sont que légèrement supérieurs aux besoins des femmes attendant un seul bébé.
Vous avez eu plusieurs grossesses rapprochées
Votre corps peut avoir épuisé certaines de ses réserves, notamment en vitamine D, en folates et en fer. Votre professionnel de santé fera le point avec vous, vous donnera des conseils alimentaires adaptés pendant votre grossesse et vous prescrira, le cas échéant, des compléments alimentaires.
Vous êtes végétalienne
Lorsqu’on ne consomme aucun produit d’origine animale, on risque des carences graves en vitamine B12 conduisant à des anémies sévères. En effet, seuls les produits animaux contiennent cette vitamine. Même en parvenant à diversifier suffisamment leur alimentation, les personnes ayant une alimentation de type végétalien ou végane doivent donc, en lien avec le médecin traitant, un diététicien ou un pharmacien, recevoir un supplément sous forme de médicament ou de complément alimentaire. Pendant votre grossesse, veillez à avoir une attention médicale toute particulière compte tenu des difficultés que peut présenter un tel régime pour assurer la couverture des besoins nutritionnels.
Vous avez des nausées, vous vomissez…
Vous avez des remontées acides… C’est non seulement désagréable mais parfois difficile à supporter ; en outre, cela vous empêche de prendre ou de garder un repas consistant et vous pouvez ainsi en arriver à éviter de manger. Que faire ?
Nausées et vomissements
En général, les nausées s’arrêtent au 4e mois.
Comme elles sont accentuées par un laps de temps trop long entre deux repas, une solution peut être de fractionner votre alimentation au cours de la journée, c’est-à-dire de prendre trois repas plus légers que d’habitude, complétés dans la journée par une ou deux collations dont un goûter et une collation le soir afin d’éviter de rester à jeun trop longtemps la nuit. Pour cette raison, essayez aussi de ne pas prendre de petit-déjeuner trop tard le matin.
Poids à surveiller Si vous ne prenez plus de poids ou si vous en perdez, consultez votre médecin ou votre sagefemme
Remontées acides
Quelques astuces peuvent vous aider : fractionner les repas (voir ci-dessus), manger lentement, bien mâcher, éviter les aliments gras, acides, pimentés, ne pas se coucher tout de suite après le repas.
Constipation
La constipation peut être à la fois la cause et la conséquence d’une mauvaise alimentation : par exemple, si vous n’avez pas assez d’appétit au moment des repas ou si vous ne mangez pas suffisamment de fibres qui régulent le transit intestinal.
Quelques astuces peuvent vous aider
- Buvez de l’eau en quantité suffisante (2 à 3 litres et demi par jour) et, éventuellement, une eau riche en magnésium (teneur en magnésium supérieure à 50 mg/l).
- Augmentez votre consommation d’aliments riches en fibres : fruits et légumes, pain complet ou au son ou autres féculents complets (pâtes, riz…).
- Bougez : au moins l’équivalent de 30 minutes de marche par jour (si cela ne vous est pas contre-indiqué).
- Évitez l’utilisation de laxatif sans avis médical.