Avant de vous proposer une série d’exercices qui vous permettront d’avoir les plus belles jambes du monde, retournons à nos cours de science naturelle.
Où se situent les adducteurs ?
Les adducteurs sont des muscles situés à l’intérieur de nos cuisses. Ils vont du pubis à la crête verticale postérieure du fémur. Ils entraînent une adduction qui est l’action de rapprocher un membre inférieur de l’autre. Lorsque le fémur est fixe ils provoquent une inclinaison latérale interne du bassin et accessoirement une antéversion et rotation externe du bassin.
Ces muscles ont aussi une utilité dans la flexion et la rotation externe de la hanche.
Les adducteurs de la hanche situés à la partie interne de la cuisse (l’aine) sont au nombre de 5 : le pectiné, le petit adducteur, le moyen adducteur, le grand adducteur, le droit interne.
Les adducteurs partent de la partie antérieure du bassin (le pubis) pour se terminer tout le long du bord postérieur du corps du fémur et sur le condyle. Seul le droit interne est bi-articulaire et se termine au-dessous du genou sous le tibia au niveau de la patte d’oie.
Pourquoi muscler ses adducteurs ?
Que l’on soit ronde, longue ou mince, ce qu’on veut avant tout, c’est que nos cuisses soient fermes. S’il y a bien une zone particulièrement pénible à muscler, ce sont ces petits amas de graisse inesthétiques situés à l’intérieur de nos cuisses.
Aujourd’hui nous partageons une série d’exercices très efficace réalisée par l’équipe de Pop Sugar pour retrouver votre silhouette de jeune fille.
EXERCICE 1 : SAUTS CROISÉS
Position de départ : Commencez debout, avec les pieds plus écartés que la largeur de vos épaules et les orteils pointés.
Action : Accroupissez-vous et sautez les pieds joints en croisant le pied gauche devant le pied droit. Sautez avec les pieds écartés, croisez et revenez en position squat.
Combien : Continuez pendant 30 secondes.
EXERCICE 2 : SAUTS LATÉRAUX
Position de départ : Tenez-vous debout avec les pieds joints.
Action : Écartez votre jambe gauche le plus loin possible, jusqu’à ce que votre jambe gauche soit accroupie, et la droite tendue. Revenez au centre et faites de même de l’autre côté.
Combien : Répétez ce geste pendant 30 secondes.
EXERCICE 3 : DOUBLE-CROISÉS
Position de départ : Tenez-vous debout avec les pieds écartés et les bras écartés devant vous.
Action : En sautant, croisez vos jambes l’une devant l’autre et fermez vos bras devant vous. Puis permutez de côté.
Combien : Tenez 30 secondes.
EXERCICE 4 : SQUATS PLIÉS
Position de départ : Debout, les pieds écartés et les orteils pointés vers l’extérieur, attrapez un haltère et tenez-le des deux mains tendues au-dessus de votre tête.
Action : Pendant que vous vous accroupissez, pliez vos bras et abaissez l’haltère au-dessus de votre tête. Revenez en position debout, jambes écartées et recommencez.
Combien : Continuez encore 30 secondes, et si trop difficile, abandonnez l’haltère et rempilez sur 30 secondes de plus.
EXERCICE 5 : PAS DE CÔTÉ
Position de départ : En position debout et pieds joints, rassemblez vos deux mains devant votre poitrine.
Action : Faites un large pas de côté droit, et accroupissez-vous à ce moment-là. Revenez au milieu et changez de côté.
Combien : En faire le plus possible pendant 30 secondes.
EXERCICE 6 – COUPS DE CISEAUX
Position de départ : Allongée sur le dos avec les jambes en l’air, pointez vos orteils vers le ciel.
Action : Traversez le tibia droit devant le gauche, et rythmez votre mouvement 2 fois, puis échangez de jambe.
Combien : Répétez ça pendant 1 minute.
EXERCICE 7 – PONT
Position de départ : Allongée sur le dos, tenez vos genoux pliés devant vous, pieds à plat sur le sol et bras de part et d’autre de votre buste. Placez un petit oreiller entre vos jambes, que vous bloquerez avec vos genoux.
Action : Tout en continuant à compresser l’oreiller avec vos genoux, soulevez lentement votre fessier. Pendant que vous ramenez vos hanches au sol, ouvrez légèrement vos genoux et étirez vos adducteurs avec vos jambes en position papillon.
Combien : Tenez le temps d’1 minute.