Vous n’êtes pas un sportif de haut niveau, mais vous vous entraînez régulièrement pour vous maintenir en forme.
Même si vous ne faîtes pas de compétitions sportives, lorsque vous participez entre amis à des activités physiques vous ne souhaitez pas être à la traîne.
Votre alimentation contribue à vous maintenir en forme. Tout sportif, même occasionnel ou de loisir, doit suivre les grands principes de l’alimentation qui s’appliquent donc à tous. Une alimentation, pour être équilibrée, doit être suffisante du point de vue énergétique, la plus diversifiée possible, garantir une bonne répartition entre protéines, lipides, glucides et un bon apport complémentaire en vitamines, minéraux et fibres.
Poids, activité et alimentation
La pratique d’une activité sportive est indispensable si vous souhaitez vous maintenir à un poids de forme. En effet, une activité physique plus intense permet de mieux assimiler la nourriture et contribue à brûler les réserves lipidiques.
D’autre part, les exercices de musculation permettent de préserver la masse musculaire. Lorsque la masse musculaire du corps est importante, celui-ci brûle plus d’énergie.
Plus l’activité physique est importante et plus la régulation du poids est simple si l’on s’astreint à une alimentation variée et équilibrée.
La pyramide alimentaire
Elle sert de repère pour avoir une alimentation équilibrée c’est-à-dire garantir un apport suffisant en énergie, ainsi qu’en nutriments et substances protectrices vitaux. Les aliments contenus aux niveaux inférieurs de la pyramide doivent être ingérés en quantité plus importante et ceux des niveaux supérieurs en quantité moins importante. Tous les aliments sont autorisés. Il est important de varier les aliments.
Les boissons
Abondamment : boire au moins 1 à 2 l d’eau par jour, de thé, café non sucré et d’autres boissons non sucrés, sans oublier de rajouter 4 à 8 dl de liquide par heure de sport. Une bonne hydratation est indispensable à la thermorégulation, c’est la raison pour laquelle il est important de remplacer l’eau que vous perdez en transpirant. L’eau favorise également l’élimination des toxines et transporte les nutriments dans tout le corps. Veillez donc à ce que votre urine soit de couleur claire. C’est un signe indiquant que vous avez bu suffisamment d’eau. Boire du café ou du thé avec modération n’est pas nocif pour le sportif.
Les légumes et les fruits :
5 portions par jours soit 3 portions de crudités et de légumes, 2 portions de fruits de couleurs différentes. Les fruits et les légumes contiennent de nombreuses vitamines et minéraux. Les vitamines agissent de manières différentes sur notre métabolisme. Par exemple, la vitamine C (kiwi, orange, poivron) renforce notre système immunitaire. Les minéraux comme le magnésium sont présents dans nombreux légumes (par ex. les légumes à feuilles vertes). Le magnésium contribue au bon fonctionnement des muscles. C’est la combinaison de différentes vitamines, de minéraux qui permet à notre métabolisme de fonctionner de manière optimale.
Les féculents
3 à 5 portions par jours soit à tous les repas : riz, pain, pommes de terre, pâtes, flocons et autres produits céréaliers. Les féculents contiennent de grandes quantités de glucides. Ils constituent le meilleur carburant pour les performances physiques. On conseille les produits à base de céréales complètes. Les aliments cités si dessus contiennent des vitamines et des minéraux indispensables au métabolisme. Une personne pratiquant régulièrement un sport doit consommer régulièrement les aliments appartenant à ce groupe. Une carence en glucides entraîne inévitablement la fatigue et par conséquent des performances limitées.
Les proteïnes
Les produits laitiers (lait, fromage, yaourts…) qui contiennent du calcium. En plus d’être important pour la constitution de nos os, le calcium est un minéral jouant un rôle majeur dans les fonctions musculaires. La viande, le poisson et les œufs fournissent du fer et de la vitamine B12 et contribuent à la formation des cellules sanguines. Une carence de ces substances peut entraîner une anémie et donc une baisse de la performance. Les protéines jouent un rôle majeur dans la formation et le renouvellement des muscles et contribuent à bâtir notre système immunitaire. Les protéines sont par ailleurs indispensables à la formation d’enzymes digestives. Une carence en protéines entraîne une perte musculaire, affaiblit le système immunitaire et peut être nocif pour la digestion. Les personnes ne consommant pas de viande doivent prévoir des aliments de substitution comme les légumineuses ou les produits à base de soja tels que le tofu.
Les huiles et les graisses
Modérément : les matières grasses fournissent de l’énergie. On recommande l’huile de colza, l’huile d’olive, les graines et les noix. Les matières grasses sont plus difficilement digestibles que les glucides. Elles possèdent néanmoins des fonctions protectrices pour notre organisme et sont impliquées dans la formation d’hormones. Il convient de s’assurer de la bonne qualité des matières grasses et d’en varier les sources. L’huile de colza est conseillée pour les repas froids, car elle perd rapidement en qualité à la cuisson. Une poignée de noix au quotidien vous fournit une énergie de qualité élevée. Une personne pratiquant régulièrement plus de cinq heures de sport par semaine doit augmenter ses apports en matières grasses de qualité.
Les sucreries
Occasionnellement on peut ajouter les charcuteries et les snacks. Dans notre quotidien, les sucreries (gâteaux et boissons sucrées) doivent être considérées comme un plaisir et ne doivent pas servir de coupe-faim. Les desserts ne sont pas interdits ni le petit carré de chocolat avec votre café. Il est préférable de se permettre un petit plaisir au quotidienne plutôt d’en consommer de manière abusive de temps en temps. Une personne qui pratique régulièrement du sport et qui brûle par conséquent plus d’énergie peut aussi s’accorder une friandise de plus. Les pâtisseries pauvres en matières grasses comme les biscuits secs peuvent être intégrés dans le plan d’alimentation des sportifs pour couvrir les besoins plus importants en glucides. L’alcool n’est bien évidement pas compatible avec une activité sportive.
Quelles sources d’énergie ?
L’activité sportive entraîne des dépenses d’énergie et d’eau. L’alimentation est donc primordiale pour la performance ainsi que pour le maintien de la santé. Lors de la pratique d’une activité physique, la dépense énergétique est parfois trois fois plus élevée qu’au repos. L’alimentation est donc capitale puisqu’elle fournit entre autres, trois nutriments énergétiques : les protéines, les glucides et les lipides. Les glucides représentent de 50 à 60% de l’apport énergétique total requis par l’organisme. Les besoins en lipides sont de 30% et ceux en protéines oscillent entre 10 et 15%. Le corps utilise surtout les glucides comme base énergétique mais si l’entraînement est modéré et plus long, l’organisme se servira d’avantage des lipides.
Ainsi, en plus de dépendre du type d’exercice pratiqué, les besoins énergétiques sont très différents d’un individu à l’autre. Les sports d’endurance ne demandent pas les mêmes besoins que les disciplines de force. Quant aux enfants, ils doivent pouvoir faire régulièrement le plein d’énergie et d’eau.
L’eau
L’eau joue aussi un rôle primordial. Pour éviter la surchauffe, le corps évacue le surplus de chaleur via la sueur composée à environ 99% d’eau et 1% de sel. Si l’exercice se prolonge la perte d’eau peut s’élever à 2 ou 3 litres. Cette perte hydrique diminue la quantité de sang (composé à 70% d’eau) et freine ainsi le transport de l’énergie et d’oxygène vers les muscles tout en augmentant le rythme cardiaque. Ce qui perturbe la thermorégulation du corps. Pour éviter le coup de chaleur, un seul mot d’ordre : hydratez-vous !
REF : Réseau suisse Santé et activité physique.