« Maeva, n’oublie pas de rajouter des antioxydants dans ton assiette et d’en prendre pendant ta journée ! » Voilà le genre de phrase que me répète ma mère. Mais qu’est-ce qu’ils ont de si précieux ces antioxydants ? A quoi servent-ils ? Dans quels cas dois-je les utiliser ? Pas de panique Actu Santé Fenua nous dévoile tous leurs secrets !
C’est quoi au juste ?
Un petit topo s’impose : nous savons que l’oxygène est un élément indispensable à la vie, mais il donne naissance, dans l’organisme, à des molécules réactives oxygénées. Par exemple, la respiration cellulaire (qui se déroule naturellement à l’intérieur de nos cellules) permet de fournir l’énergie nécessaire au fonctionnement de notre organisme, mais génère des espèces réactives de l’oxygène, dont les radicaux libres.
Ces radicaux libres entraînent des réactions en chaîne dans notre corps, le plus souvent destructrices et toxiques pour l’intégrité de nos cellules.
Heureusement, l’organisme sait se défendre et possède un système d’antioxydants capable de bloquer ces réactions en chaîne en neutralisant ces radicaux libres.
Les antioxydants sont donc des substances qui permettent au corps de se protéger.
La plupart des plantes et des animaux utilisent et produisent eux-mêmes de nombreux antioxydants pour se défendre et se protéger, comme la vitamine C et E, des enzymes telles que la glutathion peroxydase et les superoxydes dismutases, etc…
Mais le système antioxydant naturel peut être « débordé », soit par une déficience en molécules anti-oxydantes, soit par un excès de radicaux libres, soit les deux. On parle alors de « stress oxydatif » ou « stress oxydant » qui correspond à une agression des cellules pouvant les endommager ou même les détruire.
Le stress oxydatif semble contribuer, par exemple, à l’apparition de plusieurs maladies, dont des maladies cardiovasculaires, certains types de cancers et d’autres maladies associées au vieillissement.
La production élevée de radicaux libres dans l’organisme peut être liée à une inflammation, une infection, au tabagisme, au stress, à l’exposition solaire excessive, à l’exposition aux polluants, à une alimentation trop riche en « mauvaises » graisses de type friture, à l’alcool, à un exercice physique intense ou mal géré, etc…
Il sera donc important d’une part de diminuer le plus possible la part des substances génératrices d’inflammation et de radicaux libres oxydatifs (tels que tabac, alcool, fritures, nitrates, nitrites, polluants, toxines, stress psychologique, sommeil insuffisants, excès de soleil, etc) et d’autre part, d’assurer un apport optimal d’antioxydants aussi bien au travers de l’alimentation que par la prise de compléments alimentaires.
Il faut donc booster notre consommation d’antioxydants pour mieux combattre le stress oxydatif !
Où se cachent les antioxydants ?
Les antioxydants les plus connus peuvent être classés en deux grandes catégories :
- Non-enzymatiques : les vitamines C, E, A, les minéraux comme le sélénium, le zinc, le cuivre, le manganèse, des cofacteurs comme le coenzyme Q10, les caroténoïdes (bêta-carotène, lutéine, zéaxanthine, astaxanthine et le licopène), les polyphénols (flavonoïdes et acides phénoliques) et les anthocyanes par exemple.
- Enzymatiques : La glutathion peroxydase (constituée notamment de sélénium) et les super-oxydes dismutases (constituées notamment de cuivre, zinc, manganèse, fer et nickel), enzymes anti-oxydantes fabriquées par notre organisme.
Il existe plusieurs méthodes pour évaluer la capacité anti-oxydante d’un aliment ou d’une substance. L’une des plus connues est l’indice ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity) qui évalue la capacité d’absorption des radicaux libres. Plus l’indice ORAC sera élevé, plus l’aliment ou la molécule testée sera anti-oxydante.
Sur le Territoire, nous pouvons trouver des aliments riches en antioxydants comme :
- Goyave, papaye, pastèque, mangue, fruits de la passion, citron, grenade, myrtille, fraise, framboise, mûre, cerise, litchi, baies de goji, raisin rouge, pomme, kiwi, figue, orange, prune, pitaya Rouge, noni, mangoustan et tamarin…
- Patate douce, épinard, haricots rouges, poivron rouge, aubergine, betterave, avocats, melon, échalote, oignon, brocoli, céleri…
- Cacao (le chocolat noir), noix, noisettes, amandes, noix de pécan, clou de girofle, cannelle, curcuma, persil, thym, origan, gingembre, thé, café…
Rappelons que l’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) et les programmes de prévention de certains pays recommandent de consommer 5 à 10 fruits et légumes frais par jour. Cette consommation suffirait théoriquement à combler les besoins en vitamines et antioxydants. Cependant, des légumes surgelés, séchés, stockés longtemps, cuits fortement et fortement modifiés par l’industrie n’apportent pas autant de vitamines qu’un aliment cru, possédant encore sa peau ou faiblement cuit. En effet, de nombreuses vitamines peuvent être détruites par la chaleur (cuisson), par l’air (action de l’oxygène lors de la découpe de l’aliment) ou par la lumière (rayons UV).
De plus, la teneur en vitamines et autres nutriments des fruits et légumes que nous consommons a dramatiquement baissé entre 1950 et 2015. De nombreuses études récentes (1997–2015) démontrent que ce phénomène s’est encore accentué.
Les conditions de production, l’environnement (dont la qualité des sols), une récolte avant maturité, mais aussi, et on y pense moins, les variétés cultivées, influent sur les quantités de vitamines et minéraux présentes dans les aliments. Les producteurs et revendeurs pourront parfois plus volontiers privilégier les fruits et légumes les plus beaux (pour leur attrait commercial visuel) et les plus résistants, mais rarement les plus riches sur le plan nutritif.
C’est pour cela que, même en limitant les facteurs responsables de la production de radicaux libres et en mangeant dix fruits et légumes frais par jour, on peut être en droit de se demander si notre stock d’antioxydants est suffisant pour éviter le stress oxydatif ! Et qui mange dix fruits et légumes par jour ?!
Adoptez les compléments alimentaires
L’apport journalier en antioxydants peut être complété et optimisé par la prise de compléments alimentaires disponibles en pharmacie : apport de sélénium, de resvératrol, de vitamine C, de bêta-carotène, de curcumine, d’acérola, etc…
Demandez conseil à votre médecin, votre pharmacien ou votre nutritionniste afin de trouver le complément alimentaire qui vous convient.
Par exemple, le laboratoire Arkopharma vous propose son concentré de vitamines et de minéraux : Bétasélen.
C’est une association de vitamines C et E, avec du zinc, du sélénium et du bêtacarotène. C’est donc une association de plusieurs antioxydants.
La baie de Goji et L’Acérola sont de petits fruits naturellement riches en vitamine C, qui contribuent notamment à réduire la fatigue et retrouver énergie et vitalité.
Le Coenzyme Q10 est un anti-oxydant à la fois apporté par l’alimentation et naturellement synthétisé par notre organisme.
Mais, avec l’âge, on produit de moins en moins de Coenzyme Q10… d’où le besoin d’un apport complémentaire.
La myrtille (Vaccinium myrtillus L.) est un des fruits les plus riches en antioxydants. Elle contient des anthocyanosides, des flavonoïdes et des tannins, mais aussi des vitamines C, B, A, E… et des sels minéraux (calcium, magnésium, fer, zinc, etc).
Et bien je sais maintenant pourquoi maman me conseille tant de prendre des antioxydants ! Apportés par les fruits et légumes frais dans mon assiette et par les compléments alimentaires, ils ne peuvent que me protéger des agressions !