Les douleurs musculaires peuvent survenir chaque fois que vous faites un nouvel exercice auquel votre corps n’est pas habitué, ou lorsque vous augmentez l’intensité de vos entraînements habituels.
Voici ce que vous devez savoir sur les raisons pour lesquelles vos muscles sont douloureux et sur les moyens de soulager la douleur.
Pourquoi les muscles sont-ils douloureux ?
Il existe deux types de douleurs musculaires : les douleurs aiguës et les douleurs que l’on ressent quelques heures après une séance.
La douleur musculaire aiguë survient pendant l’activité – par exemple si l’exercice est trop intense ou si vous utilisez une mauvaise position – et indique que vous devez arrêter immédiatement car cela pourrait entraîner des dommages musculaires ou articulaires.
Les douleurs musculaires à retardement (DOMS), quant à elles, apparaissent environ 12 à 24 heures après l’exercice. Cela explique pourquoi les muscles sont si endoloris le matin après une séance d’entraînement. Ces douleurs musculaires durent généralement de un à trois jours, mais il faut parfois jusqu’à dix jours pour qu’elles disparaissent complètement.
Lorsque vous vous entraînez, vos fibres musculaires peuvent se déchirer légèrement. Ces petites déchirures musculaires entraînent une hypertrophie, c’est-à-dire que les cellules musculaires augmentent de volume. Une fois que vous laissez les fibres musculaires récupérer, le muscle devient plus fort qu’avant.
Veillez simplement à ne pas faire travailler ces muscles avant qu’ils n’aient fini de se rétablir : essayer de faire des exercices intenses sur des muscles endoloris peut entraîner des douleurs supplémentaires, voire des blessures.
Comment éviter les douleurs musculaires
Bien qu’il n’y ait aucun moyen d’accélérer le processus de réparation des muscles, vous pouvez traiter ou réduire les symptômes de la douleur de plusieurs façons :
Mangez sainement.
Votre corps a besoin de protéines pour réparer les muscles, de glucides pour alimenter votre prochaine séance d’entraînement et de graisses saines pour lubrifier vos articulations. Il est donc important de se nourrir avant et après une séance d’entraînement. Mangez un bol de quinoa avec des légumes cuits à la vapeur et du poulet ou mangez une tranche de pain grillé au beurre de cacahuète et une pomme avant ou après l’entraînement. L’essentiel est de ne pas avoir faim !
Échauffez-vous.
Prenez 10 à 15 minutes pour étirer vos muscles avant l’exercice en faisant quelques exercices d’étirement suivis d’une activité aérobique facile (un jogging lent ou une marche rapide). Veillez à ce que les muscles que vous allez entraîner ce jour-là soient bien irrigués. Les muscles doivent être chauds, surtout si vous courez tôt le matin. Cette stratégie permet non seulement d’éviter les blessures, mais aussi de préparer vos muscles à se reconstruire après l’activité.
Retour au calme.
Inversez l’ordre de votre échauffement et vous obtiendrez une bonne récupération. Prendre le temps de ralentir votre entraînement, plutôt que de l’arrêter d’un coup, peut aider à empêcher l’accumulation de liquide dans les muscles et les articulations. De plus, si votre cœur bat à tout rompre, un retour au calme de 10 à 15 minutes vous permettra de retrouver une respiration normale.
Appliquez de la glace et massez les muscles
L’application d’une pochette froide sur le muscle immédiatement après l’exercice ou 24 heures plus tard permet de réduire la douleur. Il est suggéré de combiner la thérapie par le froid avec un massage : par exemple, après avoir appliquer la pochette gelée, il est conseillé de masser le muscle pendant cinq à dix minutes. Le massage d’un muscle douloureux peut aider à relâcher la tension. Le fait de travailler sur les nœuds aide le muscle à se détendre. Il fait également circuler le sang dans la zone concernée et évacue les liquides accumulés dans le corps, ce qui accélère la guérison. En prime, on se sent bien !
Le foam roller
Il s’agit de masser un muscle au moyen d’un rouleau en mousse afin de soulager les tensions musculaires. Lorsque l’on utilise ce moyen après une séance d’exercices physiques, on évite les courbatures et on améliore la récupération musculaire. Pour de meilleurs résultats, il est donc recommandé de faire du foam roller après toutes vos séances d’entraînement habituelles.
Reposez les muscles endoloris.
Il est conseillé de varier les groupes de muscles que vous faites travailler et de donner aux muscles endoloris une chance de récupérer complètement avant de les faire travailler à nouveau. Une activité légère est tout à fait acceptable – il suffit de changer les groupes de muscles que vous faites travailler pour donner aux muscles le temps de se reposer un peu et de se rétablir d’eux-mêmes avant d’être à nouveau sollicités.
Restez hydraté.
Lorsqu’il s’agit de récupération musculaire, la déshydratation est l’un de vos plus grands ennemis. Pour évacuer les muscles endommagés, vous avez besoin de liquide. Une bonne règle à suivre est de boire 250 ml d’eau toutes les 15 à 30 minutes d’exercice. Si vous sautez cette étape essentielle, votre douleur sera non seulement plus intense, mais elle durera aussi plus longtemps. Essayez ceci : Montez sur une balance avant et après votre séance d’entraînement. Avez-vous perdu du poids ? Buvez 230 grammes d’eau pour chaque kilo perdu.
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