Par Cécile Zeller – Ostéopathe.
Avant de vous expliquer ce dont il s’agit, je vais vous donner des effets que des études ont recensés suite à la pratique de cette approche : atténue le stress ou l’angoisse (ponctuels ou chroniques), améliore la tension artérielle, prévient (parmi d’autres conduites à tenir) les maladies cardio-vasculaires, améliore le sommeil, favorise la prise de recul sur les émotions et évènements de vie, développe l’intuition, réduit la dépression, renforce le système immunitaire.
Pas mal tout ça, n’est-ce pas ? Bon, allez, je vous explique.
La cohérence cardiaque c’est une technique respiratoire vraiment (mais VRAIMENT) toute simple qui permet d’équilibrer deux systèmes nerveux très importants : le système nerveux sympathique (SNS) et le système nerveux parasympathique (SNP).
Promis, je ne rentre dans les détails du fonctionnement qu’à la fin de l’article, pour ceux qui voudront en savoir plus !
On a tous fait l’expérience du coeur qui s’emballe ou se calme, selon ce à quoi l’on pense ! Il est donc clair pour tout le monde que, via le cerveau, on peut agir sur le coeur. En fait, il est aussi possible d’agir dans l’autre sens : via le coeur, agir sur le cerveau.
Comment ça marche ? Retenez le nombre 365, comme dans une année non bissextile ! Ou plutôt, 3 / 6 / 5 : 3 fois par jour, faire 6 respirations par minute, pendant 5 minutes. Vous rendez-vous compte de tous les effets bénéfiques pour vous (et votre entourage) que vous pouvez recevoir en passant EN TOUT 15 minutes par jour à simplement respirer ? 6 respirations par minute, cela signifie 10 secondes par respiration, soit 5 secondes d’inspiration, 5 secondes d’expiration. Imaginez tout cet air qui rentre jusqu’au fond des poumons pour une fois qu’on s’en donne le temps, plutôt que de rester dans une toute petite partie de ceux-ci ! L’idéal est de le faire assis sur une chaise, les pieds au sol et le dos bien droit. On peut aussi le faire dans son lit avant de s’endormir.
Ces cinq minutes de pratique ont un effet sur la chimie du sang pendant 3 à 6 heures ! C’est assez énorme, n’est-ce pas ? D’où le besoin de répéter 3 x par jour. Au bout de deux semaines la composition de votre sang (soit environ 5-6L!) aura changé significativement (voir plus bas).
Vous pouvez, pour cela, vous aider d’une petite musique. Il existe une application gratuite et qui ne nécessite, une fois installée sur votre smartphone, aucune connexion internet : il s’agit de l’application Kardia. Vous allez voir une petite sphère grandir et diminuer en même temps qu’un son varier. Selon que vous préférez être guidés par le son ou une image, vous pouvez suivre avec votre respiration ces 5 secondes d’inspiration, 5 secondes d’expiration. De même, vous avez des tas de vidéos sur youtube qui vous guident dans cette pratique, comme celle jointe à cet article.
Pour les plus curieux du fonctionnement du corps d’entre vous, voici le fonctionnement impliqué :
⇒ Le système nerveux sympathique (SNS), c’est celui qui va gérer les situations de stress : vous devez courir pour attraper le truck, rattraper un enfant qui tombe avant qu’il ne se fasse mal, fuir un chien qui a décidé qu’il allait faire de vous son casse-croute, répondre à quelqu’un dans une situation désagréable ou rendre un coup dans un combat de boxe (oui oui, pas de violence hors du ring svp !)… Il prépare le corps à la fuite ou au combat, pour cela accentue certaines fonctions : fréquence cardiaque et tension artérielle, diamètre des bronches pour que plus d’air arrive aux poumons, oxygénation du cerveau pour une prise de décision plus efficace et rapide. Au niveau digestif, il met en standby la digestion intestinale mais agit au niveau du foie pour relâcher des réserves de glucose, afin qu’il y ait une grande quantité d’énergie disponible dans les muscles, prêts à agir. Le système nerveux sympathique donne ces messages aux différentes régions de l’organisme via deux neurotransmetteurs (= (messagers), l’adrénaline et la noradrénaline, qui vont entraîner la synthèse de l’hormone du stress au niveau des surrénales, le cortisol.
⇒ Le système nerveux parasympathique (SNP), pour sa part, a un effet antagoniste : lorsque vous êtes au calme, il est inutile de dépenser autant d’énergie qu’en situation de stress. Grâce à son neurotransmetteur, l’acétylcholine, le système nerveux parasympathique va diminuer le rythme des battements du coeur et le débit vasculaire (fréquence cardiaque et tension artérielle), diminuer l’afflux d’air dans les poumons, restimuler la digestion, l’appétit et même, la libido !
⇒ Tout le monde connaît la Fréquence Cardiaque qui est le nombre de battements du cœur par minute. En général, chez l’adulte, une fréquence cardiaque de 72 bpm est physiologique. Or, si on zoome dans le temps sur cette minute : il n’y a pas 72 battements réguliers, il s’agit d’une moyenne. C’est-à-dire que seconde après seconde, on aura une fréquence de 71, 78, 82, 76, 69,… bpm. C’est sur la durée d’une minute que l’on peut établir cette moyenne de 72 bpm.
Il est tout à fait normal, physiologique, que cette fréquence cardiaque instantanée soit irrégulière, c’est même une bonne chose, tant qu’elle reste dans des valeurs de 30 (chez des grands sportifs, apnéistes) à 80 bpm chez l’adulte.
A l’inspiration, le SNS va être dominant : augmentation de la fréquence cardiaque et tension artérielle. A l’expiration, c’est le contraire, le SNP est dominant et on a une diminution de ces paramètres. Equilibrer ces deux systèmes permet d’harmoniser le fonctionnement du coeur et par conséquent, du cerveau.
Donc, si on prend la notion de la fréquence cardiaque instantanée, on comprend qu’à chaque instant, l’équilibre entre l’action du système nerveux sympathique et parasympathique est en mouvement.
Dans la cohérence cardiaque, il n’est pas question d’annuler ce phénomène d’un des deux systèmes qui prend le dessus. Il s’agit plutôt de l’équilibrer dans le temps : plutôt que d’avoir une courbe aléatoire de cet équilibre et donc de la fréquence cardiaque instantanée, il est question d’établir une régularité : 5 secondes où le système nerveux sympathique « prend le dessus » et le coeur accélère légèrement, 5 secondes où c’est le parasympathique qui prédomine et le coeur ralentit légèrement. On gardera une fréquence cardiaque moyenne par minute identique.
⇒ Un équilibrage des deux systèmes permet d’atténuer les effets du SNS, surstimulé dans notre société ou tout va vite : un sang moins chargé en cortisol (moins acide, moins de radicaux libres et d’oxydation de l’organisme, pensons à l’arthrose et autres phénomènes dégénératifs), une augmentation en ADH (antidiuretic hormone ou vasopressine) qui permet une réabsorption de l’eau par l’organisme au lieu que celle-ci ne soit éliminée par les reins et a des vertus « de conservation de la jeunesse », une augmentation des ondes alpha dans le cerveau, favorisant les processus de mémorisation : en effet, lorsqu’on est en situation de stress, on est en fonctionnement réflexe et non de prise de décisions abouties, ce qui peut être gênant hors contexte. Il y a aussi une régulation du système dopamine – sérotonine, dont le déséquilibre intervient dans les mécanismes de dépression.
Inutile de pratiquer plus de 5 minutes 3 fois par jour, en effet, les études n’ont pas montré de baisse significative du cortisol au-delà de ces 5 minutes de pratique.
⇒ Autorisez-vous ces 15 petites minutes par jour, votre corps vous le rendra au centuple, voire même, votre entourage ! Pourquoi pas pratiquer ça en famille d’ailleurs si vous êtes surmené(e)s par vos enfants et que ça vous sert d’excuse pour ne pas vous y mettre 😉 ? Ceux-ci sont très réceptifs à tout ce qu’il se passe dans le corps, et passée l’excitation du « bizarre » de la chose, ils seront peut-être même les premiers à vous réclamer ces moments de centrage !
Allez, bonne journée et surtout, respirez !
Sources : www.ifemdr.fr
www.fedecardio.org
www.passeport-sante.net