L’arthrite peut être ressentie comme une véritable douleur dans le dos. En fait, le dos est la source de douleur la plus courante chez tous les individus.
Contrairement au mal de dos aigu, ou passager, l’arthrite peut être synonyme d’inconfort chronique durable.
Les symptômes qui peuvent accompagner le mal de dos sont les suivants :
- éruptions cutanées
- œdème
- picotements
Vos symptômes peuvent être si graves que vous n’avez pas envie de bouger. Mais avec l’accord de votre médecin, vous constaterez que l’exercice est l’un des meilleurs moyens de soulager les douleurs dorsales arthritiques.
Travaillez votre posture
Lorsque la douleur arthritique se manifeste, vous avez tendance à reposer vos articulations douloureuses et raides. Mais ce n’est pas parce que vous vous reposez que vous ne pouvez pas en même temps améliorer activement votre mal de dos.
Chaque fois que vous êtes assis ou debout, veillez à adopter une bonne posture. Cela permet non seulement d’aligner votre colonne vertébrale, mais aussi d’atténuer les douleurs articulaires.
Une bonne posture exerce moins de pression sur les articulations, ce qui réduit leur usure.
En ce qui concerne la bonne posture, dites vous que : » la couronne de votre tête est soulevée vers le plafond pour soulever naturellement votre colonne vertébrale. »
Faites rouler vos omoplates vers le haut, l’arrière et le bas à plusieurs reprises. Puis détendez-les en gardant les bras le long du corps.
Étirements latéraux
Les muscles du dos contribuent à protéger votre colonne vertébrale. Il est important de faire travailler ces muscles par des exercices de musculation légers pour les garder solides.
Des étirements latéraux simples avec des poids légers ciblent les muscles du dos sans trop solliciter les articulations raides.
Debout, tenez un poids à la fois en partant de la taille et en descendant le long de votre corps. Étirez-vous autant que vous le pouvez sans douleur. Puis relevez lentement le poids.
Effectuez cet exercice 10 fois de chaque côté. Vous pouvez également effectuer cet exercice sans poids.
Les étirements des omoplates
L’étirement des omoplates est un exercice facile et adapté à l’arthrite.
Tout d’abord, placez vos bras sur le côté, coudes rentrés et paumes vers l’extérieur. Vos coudes doivent former un « W » avec votre taille.
Ensuite, reculez doucement les coudes jusqu’à ce que vous sentiez vos omoplates se serrer l’une contre l’autre.
La Fondation pour l’arthrite recommande de maintenir cette position trois fois avant de la relâcher et de la répéter.
N’oubliez pas de maintenir une bonne posture pour tirer le meilleur parti de cet étirement.
Marcher pour lutter contre le mal de dos
Malgré tous les exercices disponibles, la marche reste une forme d’exercice qui a fait ses preuves. Non seulement elle est peu contraignante pour les articulations douloureuses, mais elle offre également des avantages cardiovasculaires.
En cas de mal de dos dû à l’arthrite, suivez quelques règles simples pour tirer le meilleur parti de votre marche :
- Portez des chaussures de marche confortables.
- Marchez légèrement sur vos pieds sans marteler le sol.
- Évitez le pavé et les autres surfaces dures, si possible.
- Adoptez une bonne posture et tenez-vous droit lorsque vous marchez.
Le tai-chi au lieu du yoga
Les exercices alternatifs comme le yoga sont connus pour renforcer la force et la souplesse. Mais le tai chi est peut-être plus efficace pour soulager les douleurs liées à l’arthrite du dos.
Le tai chi était à l’origine une technique de combat, mais il s’est transformé en étirements doux, en mouvement continu. De nombreuses poses se font à partir de la taille, ce qui favorise l’étirement de la colonne vertébrale.
Contrairement au yoga, le tai-chi sollicite peu les articulations et contribue à améliorer l’équilibre. Si vous êtes novice en matière de tai-chi, pensez à vous inscrire à un cours en ligne. Les exercices peuvent également être modifiés en cas de douleurs dorsales arthritiques sévères.
Transformez les tâches ménagères en séance d’entraînement
Si vous ne savez pas où faire de l’exercice, ne cherchez pas plus loin que votre propre maison. Les corvées peuvent se transformer en occasions de faire des exercices pour l’arthrite.
La clé est d’engager vos muscles centraux. Gardez le dos droit et contractez doucement vos muscles abdominaux pour tirer le meilleur parti de vos mouvements.
Pliez avec vos jambes et non avec votre dos en serrant votre abdomen pour protéger vos muscles dorsaux.
Vous pouvez pratiquer cette technique lors de diverses tâches ménagères, par exemple
- faire la lessive
- faire la vaisselle
- passer l’aspirateur
- balayer
La natation
Un exercice particulièrement bon pour l’arthrose La natation est un exercice doux pour les articulations mais qui demande un effort constant. Ce sont ses principaux avantages. La flottabilité limite la pression sur les articulations, réduisant ainsi et atténuant la douleur. La résistance de l’eau fait travailler vos muscles : vous effectuez un mouvement respectueux de votre corps et efficace. Selon votre type d’arthrose, votre médecin saura vous conseiller sur l’exercice le plus adapté.
La forme physique pour avoir un dos tonique et sain
L’arthrite peut faire de la remise en forme un véritable défi, ce qui pousse de nombreuses personnes à renoncer à faire de l’exercice et à prendre du poids.
Or, l’excès de poids exerce une pression encore plus forte sur des articulations déjà douloureuses. La remise en forme peut vous aider à perdre des kilos superflus tout en renforçant les muscles pour protéger et soulager votre dos douloureux.
L’essentiel est de commencer doucement. Essayez de faire quelques minutes par jour et augmentez la durée à mesure que vous vous renforcez.
N’abandonnez jamais un programme d’exercices. Votre dos et votre santé générale en dépendent.
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