Les mouvements !
Il existe des moyens d’améliorer la circulation sanguine de vos jambes, quel que soit votre niveau d’activité – même si vous êtes allongé dans votre lit. Voici les mouvements spécifiques qui sont utiles et incluons des conseils non liés à l’exercice pour favoriser la circulation du sang des jambes.
Ces mouvements comprennent à la fois les exercices que vous pouvez faire avec vos jambes et les actions passives.
La marche La marche, quelle qu’elle soit, est la recommandation numéro un pour améliorer la circulation. Vous pouvez commencer petit à petit, en faisant de courtes promenades, ne serait-ce que 5 minutes par jour.
Si vous êtes capable d’en faire plus, augmentez progressivement votre temps ou votre vitesse.
Des études indiquent que même de petites augmentations du temps de marche quotidien peuvent avoir des effets bénéfiques.
Lorsque vous êtes allongé
Voici trois exercices que vous pouvez faire chaque fois que vous êtes allongé.
Ils peuvent être particulièrement utiles si vous êtes alité pendant un certain temps, par exemple après une intervention chirurgicale, ou pour toute autre raison où il est important de maintenir la circulation dans vos jambes pour éviter la formation de caillots sanguins.
Flexion de la cheville
- Allongé sur le dos, les pieds droits devant vous, fléchissez votre pied pour faire remonter vos orteils 10 fois.
- Vous pouvez le faire sur un seul pied à la fois ou sur les deux ensemble.
- Répétez le mouvement de flexion des chevilles au moins une fois par heure.
Flexion des genoux
- Allongé sur le dos, les pieds droits devant vous, remontez un genou vers votre poitrine et redescendez.
- Répétez l’exercice 10 fois.
- Répétez l’opération avec l’autre jambe.
- Répétez les flexions des genoux au moins une fois par heure.
Levée de jambe
- Allongé sur le dos, les jambes tendues vers l’avant, pliez un genou en gardant le pied plat.
- En gardant l’autre jambe droite et » calée « , levez-la jusqu’à ce que vos genoux soient au même niveau.
- Faites redescendre la jambe lentement, dans un mouvement contrôlé.
- Répétez 10 fois.
- Répétez avec l’autre jambe.
- Augmentez le nombre de répétitions dès que vous en êtes capable.
- Commencez doucement avec des flexions des chevilles et des flexions des genoux. Ajoutez d’autres exercices de renforcement à mesure que vous en êtes capable.
Un professionnel de la santé peut vous aider à établir une routine appropriée à votre état.
Lorsque vous êtes assis
Vous pouvez faire ces exercices à tout moment lorsque vous êtes assis, que ce soit à un bureau, en voiture ou en avion.
Lever les talons et les orteils
- Assis, les deux pieds sur le sol devant vous, levez les deux talons et maintenez cette position pendant 3 secondes.
- Répétez l’exercice 10 fois ou plus. Répétez les levées, mais cette fois-ci en soulevant les orteils des deux pieds.
- Vous pouvez varier cet exercice en alternant une levée du talon et une levée des orteils dans un mouvement de balancier régulier. Vous pouvez également soulever le talon d’un pied et les orteils de l’autre pied en même temps.
Rotation de la cheville
- Assis, les deux pieds sur le sol, soulevez légèrement un pied.
- Faites 10 rotations de la cheville dans le sens des aiguilles d’une montre, puis 10 dans le sens inverse.
- Répétez l’opération avec l’autre pied.
Étirement du mollet
- Assis, les deux pieds sur le sol, tendez une jambe devant vous.
- Soulevez vos orteils vers vous et pliez votre cheville.
- Maintenez l’étirement pendant 3 secondes et redescendez votre pied sur le sol.
- Répétez l’exercice 10 fois ou plus.
- Répétez l’exercice avec l’autre jambe.
- Vous pouvez également essayer d’alterner une jambe après l’autre.
Étirement avec une sangle ou une ceinture Vous pouvez également étirer vos mollets en étirant manuellement votre jambe à l’aide d’une sangle d’exercice ou de toute autre longueur de tissu confortable comme une serviette ou une ceinture.
- Asseyez-vous sur le sol (ou dans votre lit), les jambes tendues devant vous.
- Passez une sangle autour du milieu d’un pied et tenez les extrémités.
- En gardant votre jambe droite, tirez sur la sangle jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans votre mollet.
- Maintenez cet étirement pendant environ 30 secondes.
- Répétez l’exercice trois fois, en détendant votre pied entre chaque étirement.
Étirement avec un rouleau en mousse Les mêmes mouvements que ceux effectués avec un rouleau en mousse pour réduire les tensions musculaires et étirer les muscles peuvent également favoriser la circulation sanguine.
- Assis sur le sol, placez un rouleau en mousse souple sous vos chevilles et faites-le rouler sous vos mollets.
- En vous asseyant sur le sol, placez un rouleau souple sous vos cuisses et faites-le rouler sous vos ischio-jambiers.
- Vous pouvez également déplacer un rouleau de massage avec vos mains sur les mêmes zones de vos jambes lorsque vous êtes assis sur le sol ou sur une chaise.
Évitez de passer sur vos articulations ou vos zones osseuses.
Lorsque vous êtes debout
Voici des exercices de base que vous pouvez faire debout ou en guise d’échauffement avant d’autres exercices. Ce sont également de bons moyens d’augmenter la circulation lorsque vous faites une pause en position assise.
Montée des talons
- Tenez-vous à une chaise pour garder l’équilibre.
- Levez lentement vos talons de manière à vous mettre sur la pointe des pieds.
- Abaissez lentement vos talons dans un mouvement contrôlé.
- Répétez 10 fois et augmentez le nombre de répétitions.
Debout sur vos jambes tendues
- Tenez-vous à une chaise pour vous équilibrer.
- Levez un pied, de sorte que votre poids ne repose que sur une seule jambe.
- Maintenez la position pendant 10 secondes.
- Recommencez en vous tenant sur l’autre jambe.
- Augmentez progressivement la durée de la position jusqu’à 30 secondes, puis 60 secondes.
Si vous le pouvez, augmentez la difficulté en vous tenant à la chaise avec une main, puis un doigt, et enfin sans vous tenir du tout. Vous pouvez également essayer la position des jambes les yeux fermés.
Squats
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches.
- En gardant le tronc bien tendu, abaissez votre corps autant que vous le pouvez.
- Votre poids doit se déplacer vers vos talons, votre dos doit être plat et votre fessier doit être en position assise.
- Commencez par un squat peu accentué et augmentez la distance à laquelle vous
- vous accroupissez au fur et à mesure que vous vous renforcez. Vos genoux ne doivent pas dépasser vos orteils.
- Répétez l’exercice plusieurs fois, en augmentant le nombre de répétitions à mesure que vous en êtes capable.
Exercice avec le ballon
- Debout, près d’un mur, placez le ballon entre le milieu de votre dos et le mur. Le ballon protège votre dos.
- Glissez-vous dans une position de squat, en gardant le dos droit tout en poussant contre le ballon. Descendez aussi bas que vous le pouvez.
- Remontez jusqu’à votre position de départ.
- Répétez 10 fois.
Vous pouvez également effectuer ce mouvement assis en plaçant votre dos directement contre le mur.
Bas de contention
Les bas de contention peuvent contribuer à améliorer votre circulation sanguine et à réduire le gonflement et la douleur.
La compression provient d’un tissu élastique spécial conçu pour s’adapter étroitement à vos jambes et chevilles ou à vos cuisses et jambes.
Un professionnel de la santé peut recommander le port de bas de compression après une intervention chirurgicale pour prévenir la formation de caillots sanguins. Il peut également recommander le port de bas de contention pour lutter contre les varices ou l’insuffisance veineuse.
Certaines personnes portent des bas de contention pour le confort de leurs jambes si elles ont un travail où elles sont souvent debout. Les bas de contention, qu’ils soient légers ou fermes, peuvent également être utiles.
Les bas de contention existent en différents niveaux de compression, de léger à extra ferme.
Ils existent également en différents :
- matériaux
- modèles
- épaisseurs
- hauteurs
Demandez à un professionnel de la santé quel type et quelle hauteur de bas de compression il recommande pour votre état.
Vous devrez peut-être essayer plusieurs combinaisons pour trouver le style le plus confortable et le plus efficace pour vous.
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