Entre difficultés à trouver le sommeil, nuits entrecoupées et insomnies, il se pourrait bien que votre régime alimentaire joue un rôle prépondérant. Découvrez comment faire de votre alimentation une véritable complice pour des nuits plus paisibles.
Pourquoi est-il si essentiel de bien dormir ?
Pendant notre sommeil, notre organisme se régénère et refait le plein d’énergie. Après une nuit reposante, nous sommes fin prêts pour affronter un nouveau jour avec vitalité. Même si nous avons l’impression de simplement nous reposer en fermant les yeux, notre corps est en réalité très actif. Ce moment de détente permet à notre système de renforcer nos défenses immunitaires, de réparer des structures comme la peau et les muscles, de purger les toxines et de traiter les informations accumulées durant la journée.
Dormir n’est pas simplement une manière de passer le temps : c’est vital pour notre santé. Il est crucial d’avoir un sommeil suffisant (il est recommandé d’éviter les nuits de moins de 7 heures). Un déficit de sommeil peut entraîner de nombreux effets indésirables comme la fatigue, des perturbations de l’humeur et des problèmes de concentration. À long terme, ne pas dormir suffisamment peut contribuer à l’augmentation du poids et accroître le risque d’obésité. Ceci est lié à une production excessive de ghréline, l’hormone stimulant l’appétit, et à une réduction de la leptine, l’hormone qui régule la satiété. Cela nous pousse souvent à opter pour des aliments plus riches en gras et en sucre. Ainsi, un sommeil de qualité est une barrière contre la prise de poids.
Nourriture et sommeil : un lien à double tranchant
L’alimentation joue un rôle clé dans la qualité de notre sommeil, en le favorisant ou en le perturbant. Des éléments comme la consommation de café ou un repas trop copieux en soirée peuvent nuire à notre repos. Par ailleurs, une alimentation équilibrée a la capacité d’améliorer notre sommeil, car elle impacte la production de mélatonine, couramment dénommée l’hormone du sommeil. Cette dernière est synthétisée à partir de la sérotonine, un neurotransmetteur essentiel. Heureusement, certains aliments, consommés lors du dîner, peuvent optimiser notre sommeil.
Conseils essentiels pour un sommeil profond et réparateur
Adopter une alimentation variée et équilibrée contribue non seulement à vous fournir l’énergie nécessaire tout au long de la journée, mais aussi à favoriser votre endormissement la nuit. C’est dans cette optique que les kits culinaires 100% bio de Rutabago ont été élaborés en partenariat avec des experts en nutrition et diététique. Voici d’autres recommandations pour ajuster votre régime alimentaire en faveur d’un meilleur sommeil.
Dinez au moins deux heures avant de vous coucher.
Il est recommandé de prendre son repas au moins deux heures avant d’aller au lit et de préférence à des heures régulières. Manger provoque une hausse de la température corporelle. Or, une baisse de cette température facilite l’endormissement. Afin de bénéficier de conditions idéales pour le sommeil, mieux vaut décaler son dîner. Par ailleurs, des épices telles que le piment peuvent également augmenter la température corporelle, il est donc conseillé de les limiter lors du dernier repas.
Trouvez l’équilibre dans ton assiette pour mieux dormir
« Qui dort, dine » ? Bien que l’expression suggère que le sommeil puisse apaiser la faim, la réalité est un peu plus complexe. En effet, un repas trop frugal peut perturber notre sommeil. Quand on a l’estomac vide, notre cerveau reçoit des alertes de faim. Ces signaux hormonaux peuvent maintenir notre esprit en alerte. Un cerveau actif couplé à un estomac grondant n’est pas idéal pour s’endormir sereinement.
Paradoxalement, un dîner trop copieux peut aussi perturber le sommeil. Un repas riche en graisses le soir peut nous garder éveillés. En effet, notre système digestif en plein travail peine à produire les molécules propices au sommeil. Il est donc conseillé de limiter les aliments frits et les graisses saturées avant de se coucher.
Évitez l’alcool, le café et le thé avant de vous coucher
Les boissons contenant de la caféine ou de la théine peuvent perturber votre sommeil en retardant l’endormissement et en causant des réveils en pleine nuit. Bien que la tolérance à la caféine varie d’une personne à l’autre, si vous consommez beaucoup de café et que vous rencontrez des difficultés à dormir, envisagez de diminuer votre apport, surtout le soir. Les effets énergisants de la caféine peuvent durer jusqu’à 6 heures après ingestion.
L’alcool, bien qu’il puisse sembler aider à s’endormir, est également nuisible. Il diminue le niveau de mélatonine, l’hormone du sommeil, et vous empêche d’atteindre le stade profond du sommeil.
Privilégiez les aliments contenant beaucoup de tryptophane
Le tryptophane est un acide aminé essentiel qui joue un rôle dans la production de la sérotonine, un neurotransmetteur responsable, entre autres, de la régulation du sommeil. Consommer des aliments tels que les produits laitiers, les œufs, le poisson, les viandes blanches, les bananes, le chocolat noir et les légumineuses, qui sont riches en tryptophane, peut contribuer à un sommeil de meilleure qualité. En les intégrant à votre repas du soir, vous pourriez vous endormir plus aisément et jouir d’un sommeil plus profond.
Optez pour des glucides lents le soir
Les aliments riches en glucides complexes, tels que les féculents, favorisent un sommeil de qualité lorsqu’ils sont intégrés au dîner. Ces glucides facilitent l’absorption du tryptophane, un acide aminé qui promeut un bon sommeil. Intégrer ces aliments à votre repas du soir prévient également les réveils dus à une hypoglycémie nocturne. Ainsi, pour une nuit paisible, pensez à des pâtes, du riz complet ou des pommes de terre en soirée. Cela aide à s’endormir sereinement.
L’art de s’endormir avec une infusion
Lorsque la nuit tombe et que le sommeil se fait désirer, une infusion peut être votre alliée idéale. Les vertus apaisantes de plantes telles que la camomille, le tilleul ou la valériane sont reconnues pour faciliter la détente et préparer l’esprit à une nuit paisible. Cette petite routine du soir, en plus d’offrir un instant de sérénité, est l’occasion parfaite pour se plonger dans une lecture inspirante. Toutefois, un petit conseil pour les novices : veillez à déguster votre tisane au moins une demi-heure avant de vous coucher. Ainsi, vous évitez les réveils nocturnes inopportuns pour un passage aux toilettes.
Privilégiez le sport et déconnectez vous des écrans
Outre une alimentation adaptée, il existe des techniques simples pour faciliter l’endormissement et éviter les réveils nocturnes. S’adonner au sport est un excellent moyen de se délasser, tant pour le corps que l’esprit, notamment parce que l’activité physique contribue à augmenter le taux de sérotonine. Ainsi, vous pouvez vous attendre à plonger dans les bras de Morphée en un éclair. Cependant, veillez à ne pas vous exercer juste avant d’aller au lit. Il est recommandé de mettre fin à toute activité sportive 3 à 4 heures avant d’aller dormir. En effet, un effort trop intense pourrait retarder l’endormissement, le sport ayant des propriétés excitantes et pouvant augmenter la température corporelle.
Il est aussi judicieux de mettre de côté smartphones et autres dispositifs à écran lumineux au moins une à deux heures avant le coucher. Ces dispositifs, en raison de la lumière bleue qu’ils diffusent, peuvent entraver le sommeil. Dans un environnement à faible luminosité, notre corps sécrète naturellement de la mélatonine, l’hormone du sommeil. Une atmosphère douce et l’absence d’écrans allumés sont donc vos alliés pour une nuit paisible.
