Santé

Comment soulager le stress avant les examens ?

Le stress des examens affecte-t-il souvent vos notes ?
Si c’est le cas, voici des conseils qui ont fait leurs preuves pour vous aider à surmonter le stress du aux examens. En les appliquant, vous deviendrez un étudiant plus calme, plus heureux et plus performant.

Rester actif et améliorer sa santé physique pour soulager le stress avant un examen

L’activité physique est l’une des meilleures méthodes, scientifiquement prouvée, pour lutter contre le stress.

L’exercice réduit directement les hormones de stress, telles que l’adrénaline et le cortisol. En même temps, l’exercice stimule la production d’endorphines, qui améliorent l’humeur et sont des analgésiques naturels.

Voici quelques suggestions :

Pratiquez une activité physique (jogging, vélo, marche, gymnastique suédoise) 3 à 5 fois par semaine pendant 30 minutes à chaque fois.
Fixez-vous de petits – voire minuscules – objectifs quotidiens et mettez l’accent sur la régularité. La recherche scientifique indique que la fréquence est plus importante que l’intensité lorsqu’il s’agit de prendre de nouvelles habitudes, comme celle de faire de l’exercice.
Faites des exercices qui vous plaisent.
Si vous ne trouvez aucune forme d’exercice agréable, distrayez-vous avec de la musique, des livres audio ou des podcasts pendant que vous faites de l’exercice.
Trouvez un » partenaire de sport « . Il est plus facile de s’astreindre à une routine lorsqu’on a un copain qui fait du sport.

S’exposer à la lumière du soleil tous les jours

Un moyen d’augmenter votre taux de sérotonine est d’accroître votre exposition à la lumière du soleil.

Une exposition au soleil de 5 à 15 minutes par jour vous aidera à maintenir votre taux de sérotonine à un niveau correct.

Mais n’oubliez pas de porter un chapeau et d’appliquer un écran solaire si vous devez vous exposer à la lumière directe du soleil pendant plus de 15 minutes.

Dormir suffisamment

Se plonger dans les livres pendant de longues heures d’affilée est fatigant et ce n’est pas une bonne habitude lorsque l’on étudie. Lorsque cela empiète sur vos heures de sommeil habituelles, les niveaux de stress augmentent.

Le stress peut rendre l’endormissement plus difficile. Il peut même entraîner des troubles du sommeil. Parallèlement, une bonne nuit de sommeil réduit les effets du stress.

Mettez en pratique ces conseils pour obtenir un bon repos nocturne tous les soirs :

Essayez de vous coucher et de vous lever à la même heure chaque jour. Cela permet de régler l’horloge interne de votre corps et d’optimiser la qualité de votre sommeil.
Évitez de faire la grasse matinée, même le week-end. Essayez de maintenir un horaire de sommeil aussi régulier que possible. Si vous vous couchez tard, essayez de faire une courte sieste le lendemain, plutôt que de faire la grasse matinée.
Ne laissez pas vos appareils électroniques dans votre chambre à coucher. La lumière bleue émise par vos appareils électroniques (téléphone, tablette, ordinateur, télévision) perturbe particulièrement le sommeil.
Décompressez avant de vous coucher. Éteignez tous vos appareils une heure avant de dormir. Lisez un livre, écoutez de la musique apaisante ou pensez à un souvenir heureux.

Faire des exercices de respiration profonde

La science a prouvé que la respiration profonde réduit le taux de cortisol.

Il existe de nombreux exercices de respiration profonde que vous pouvez essayer, mais en voici quelques-uns pour vous aider à démarrer :

Respiration ventrale : Asseyez-vous ou allongez-vous dans une position confortable et placez une main sur votre ventre. Inspirez profondément par le nez et sentez votre main poussée vers l’extérieur à mesure que l’air remplit vos poumons. Expirez ensuite par la bouche et sentez votre main se déplacer vers l’intérieur. Répétez l’exercice 5 à 6 fois.
Respiration matinale : au lever du lit, tenez-vous droit, pliez légèrement les genoux et penchez-vous vers l’avant à partir de la taille. Laissez vos bras pendre vers le sol. Inspirez lentement en revenant à votre position initiale. La tête doit être la dernière partie du corps à se redresser. Expirez lentement, en revenant à la position pliée à la fin de votre respiration. Répétez l’exercice 5 à 6 fois.

Consommer suffisamment de vitamine C

Des études indiquent que la vitamine C (acide ascorbique) contribue à réduire la tension artérielle et le cortisol, deux signes de stress.

Le corps humain ne produit pas de vitamine C, c’est pourquoi il est essentiel d’en consommer.

Voici une liste de fruits et légumes riches en vitamine C :

Goyave
Kiwi
l’orange
Papaye
Brocoli
Tomate

Réduire la consommation de sucre

Les études montrent que lorsque vous êtes stressé, vos glandes surrénales libèrent du cortisol – une hormone du stress – pour le gérer.

Mais le cortisol affecte également votre taux de sucre dans le sang. Par conséquent, plus votre consommation de sucre augmente, plus vous vous sentez stressé.

Saviez-vous que ce qui se passe le matin a plus d’effet sur la façon dont votre corps gère le stress qu’à n’importe quel autre moment ?

En effet, votre corps règle son horloge glycémique en fonction de ce que vous faites après le réveil.

Voici quelques conseils pratiques pour vous aider à réduire votre consommation de sucre et à maintenir une alimentation saine :

NE PAS FAIRE :

Sauter le petit-déjeuner.
Manger des céréales sucrées ou des bonbons.
Boire des boissons sucrées.

FAIRE

Prendre un petit-déjeuner riche en protéines. Incluez des œufs, du beurre de cacahuète, de l’avoine ou des noix.
Mangez 4 à 5 portions de fruits et légumes par jour.
Mangez plus de poisson.

S’organiser pour éviter le stress avant un examen

Une bonne organisation et une bonne concentration vous aideront à planifier le temps nécessaire pour réviser un examen bien à l’avance.

Commencer trop tard et accumuler trop d’informations avant un examen est une cause fréquente d’anxiété. Alors, libérez-vous de cette pression et transformez les examens stressants en… examens sans stress.

Vous devez donc débarrasser votre bureau et votre chambre. Pour vous organiser, procédez ainsi :

Désencombrez au maximum votre espace de travail. Débarrassez vous de tout ce qui n’a pas besoin d’être là, par exemple les photos, les encas, les agrafeuses. Mettez les hors de vue, ou sortez les complètement de votre chambre.
Utilisez des tiroirs. Rangez vos affaires dans vos tiroirs ou votre armoire. Les seules choses que vous devriez avoir sur votre bureau sont les outils et les livres dont vous avez besoin pour accomplir votre tâche actuelle.
Nettoyez votre espace. Maintenant que vous avez vidé votre espace, nettoyez bien votre bureau et votre chambre.
Mettez de l’ordre avant de partir. Prenez 5 minutes à la fin de la journée pour tout ranger, afin de pouvoir recommencer le lendemain avec un bureau et un esprit non encombrés.

Stimuler ses sens et déstresser avant un examen

Si vous savez que vous êtes généralement stressé avant un examen, essayez la stimulation sensorielle. Ces activités peuvent vous aider à sortir de votre tête et à sentir votre corps.

Si vous essayez l’un de ces conseils lors d’une pause, veillez à vous remettre rapidement au travail. Sinon, vous ne ferez que remettre à plus tard et vous serez encore plus stressé par la suite.

Chanter à tue-tête

Les chercheurs ont découvert que le chant peut apaiser la tension et élever le moral. Cela réduit les effets du stress. Lorsque vous chantez, vous libérez des endorphines, qui sont associées à des sentiments de plaisir.

Et plus vous chantez, plus vous augmentez votre taux d’endorphines et réduisez votre taux de cortisol. Alors, si vous essayez de vaincre le stress des examens, chantez à tue-tête lorsque vous faites une pause !

Lire pour le plaisir

Il est prouvé que lire pour le plaisir peut réduire le stress de 68 %. La lecture détend votre corps en abaissant votre rythme cardiaque et en relâchant la tension dans vos muscles.

Ainsi, la prochaine fois que vous sentirez la tension monter à l’idée d’un examen imminent, prenez un bon livre et accordez-vous une pause lecture de 10 minutes.

Essayer l’aromathérapie

Des recherches ont montré que l’aromathérapie a le pouvoir de susciter des émotions et des souvenirs et qu’elle peut avoir un impact sur votre corps par l’intermédiaire de votre système nerveux.

Cela fait de l’aromathérapie un outil efficace pour vous aider à gérer le stress des examens.

Voici 6 huiles essentielles qui vous aideront à soulager le stress et à améliorer la qualité de votre sommeil :

La lavande
le citron
la bergamote
Ylang ylang
Sauge sclarée
Jasmin

Diverses études ont montré que ces huiles essentielles peuvent faire baisser la tension artérielle, le rythme cardiaque et même la température de la peau, et apaiser l’anxiété en calmant le système nerveux.

Renforcez votre endurance mentale avant des examens stressants

Les études et la vie peuvent parfois être stressantes. La situation n’est pas toujours sous votre contrôle, mais vous pouvez contrôler votre façon de réagir et de gérer le stress.

Avant qu’une situation stressante ne se présente, vous pouvez travailler à renforcer votre endurance mentale pour devenir plus confiant et plus résistant.

Pratiquer la pleine conscience

Il est scientifiquement prouvé que la réduction du stress basée par la pleine conscience est un traitement efficace pour réduire le stress.

Bien qu’elle ait été créée à l’origine pour aider les patients des hôpitaux, cette pratique est aujourd’hui utilisée par un large éventail de personnes, y compris les étudiants.

La pleine conscience est la pratique qui consiste à être conscient de son esprit et de son corps.

Par exemple, pour pratiquer la pleine conscience, fermez les yeux et concentrez-vous entièrement sur votre respiration. Soyez conscient de chaque respiration et « suivez » l’air lorsqu’il part de vos poumons et ressort par votre nez.

Vous pouvez également essayer de vous allonger sur le dos en gardant les yeux fermés. « Déplacez votre attention à travers votre corps, en vous concentrant sur une zone à la fois.

Il n’est pas nécessaire d’être assis ou allongé pour pratiquer la pleine conscience. Vous pouvez le faire en marchant.

Concentrez-vous sur les sensations de votre corps pendant que vous marchez. Remarquez la sensation de vos pieds lorsqu’ils touchent le sol et le mouvement de vos hanches à chaque pas.

Plus vous pratiquerez la pleine conscience, plus vous serez pleinement présent où que vous soyez, et moins vous serez stressé.

Écouter de la musique calme et apaisante

Nous savons déjà que le chant peut aider à réduire le stress lié aux examens, mais il en va de même pour l’écoute de la musique, en particulier de la musique classique lente et apaisante, comme celle-ci.

Le pouvoir réconfortant de la musique n’est plus à démontrer, ce qui en fait un outil efficace pour gérer le stress.

Écouter de la musique a un effet relaxant sur notre esprit et notre corps, en ralentissant notre pouls, en abaissant notre tension artérielle et en diminuant notre taux d’hormones de stress.

Réservez donc 10 minutes par jour pour écouter de la musique classique et évacuer le stress de vos examens.

Écrire les choses qui inquiètent

Il a été prouvé que si vous prenez quelques instants pour écrire sur vos craintes juste avant de passer un examen, cela vous aidera à réduire votre anxiété et à améliorer vos notes.

Au cours d’une expérience, il a été demandé à des étudiants de réaliser un bref travail d’écriture expressive juste avant de passer un examen.

Les résultats ont montré que le travail d’écriture améliorait de manière significative les résultats des étudiants à l’examen, en particulier ceux qui avaient l’habitude d’être anxieux à l’idée de passer des examens.

Le simple fait d’écrire sur vos inquiétudes avant un examen peut améliorer vos notes – alors faites-le avant votre prochain examen !

Penser à un bon souvenir

Des recherches suggèrent que la sérotonine, une substance chimique naturelle, crée un sentiment de bien-être et aide le cerveau à fonctionner au maximum de ses capacités.

L’un des moyens de produire plus de sérotonine est d’avoir des pensées positives.

Comment ?

Commencez par penser à un bon souvenir – quelque chose qui vous fait sourire. Considérez-le comme votre lieu de bonheur et allez-y en pensée aussi souvent que possible.

Lorsque vous vous sentez stressé, pensez à votre souvenir d’enfance préféré ou à une activité amusante que vous avez faite récemment en famille.

Écrire trois choses pour lesquelles on est reconnaissant

Vous êtes très certainement reconnaissant pour de nombreuses choses dans votre vie.

Peut-être êtes-vous reconnaissant d’avoir une famille aimante ou des amis fidèles. Ou peut-être êtes-vous simplement reconnaissant d’avoir réussi votre dernier examen de mathématiques.

Mais peut-être n’exprimez-vous pas souvent votre gratitude.

Saviez-vous que si vous notez toutes les choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant, votre santé s’améliorera ?

Des études ont montré que le fait d’exprimer sa gratitude peut faire baisser la tension artérielle, améliorer le sommeil et renforcer le système immunitaire.

Alors, lorsque vous faites une pause, pourquoi ne pas écrire trois choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant ?

Il peut s’agir de quelque chose que vous tenez pour acquis, comme l’invention d’Internet (j’en suis extrêmement reconnaissant !), ou de quelque chose comme le fait de pouvoir aller à l’école.

Votre corps et votre esprit vous remercieront d’avoir pris l’habitude de la gratitude.

Utiliser des phrases positives

Répéter des phrases positives est un moyen efficace de se calmer et de chasser les angoisses liées à l’examen.

En fait, des recherches ont montré que les phrases positives peuvent aider à réduire le stress des examens en diminuant les niveaux d’adrénaline.

Voici quelques phrases positives que vous pouvez essayer la prochaine fois que vous sentirez votre niveau de stress augmenter. Répétez les à voix haute plusieurs fois par jour :

Je me concentre davantage.
Je continue à travailler dur.
Je m’améliore aux examens.
J’apprécie le processus d’apprentissage.
Je suis motivé(e) pour bien préparer cet examen.
Je vais obtenir de bons résultats à cet examen.
L’apprentissage est utile et amusant.
Je développe mon autodiscipline.
J’aime le défi que représentent les examens.

Se concentrer sur les progrès, pas sur la performance

Avez-vous parfois l’impression de ne pas être à la hauteur ? Pensez-vous que vous ne pourrez jamais atteindre les objectifs que vous vous êtes fixés ?

Si c’est le cas, vous êtes peut-être perfectionniste.

C’est une autre façon de dire que vous êtes trop dur avec vous-même, ce qui signifie que vous devez vous concentrer sur les progrès que vous faites plutôt que sur vos échecs.

Être perfectionniste peut sembler idéal, mais c’est souvent une source de stress inutile.

Voici quelques façons d’y remédier :

Fixez-vous des objectifs réalistes au lieu d’essayer de réaliser l’impossible.
Fêtez vos petites et grandes réussites.
Veillez à prendre le temps de faire des choses qui vous plaisent en dehors de vos études.
Investissez dans les relations qui comptent le plus pour vous.
Trouvez des moyens de contribuer à la maison et à l’école, car cela vous permettra de vous concentrer sur les besoins des autres.
Apprenez à utiliser des mots comme « acceptable » et « bon », car si vous visez toujours la « perfection », vous risquez de ne même pas progresser.

Soyez indulgent avec vous-même

Il est facile d’être anxieux lorsque la seule chose qui vous préoccupe est la peur d’échouer à l’examen.

Le stress s’insinue dans votre vie lorsque vous êtes trop dur avec vous-même. Alors, détendez-vous et accordez-vous une pause. Il est temps de pratiquer l’autocompassion.

Les recherches indiquent que l’autocompassion réduit le niveau de stress et améliore le sentiment de bien-être.

Voici quelques moyens de pratiquer l’autocompassion :

À la fin de chaque journée, notez trois de vos réussites. Peu importe l’importance de ces réussites, par exemple avoir terminé son devoir de mathématiques ou avoir lu un chapitre de son manuel d’histoire. Ce qui compte, c’est que vous reconnaissiez ces réalisations.
Parlez-vous gentiment. Parlez-vous à vous-même comme si vous étiez votre meilleur ami.
Faites quelque chose d’amusant chaque jour. La vie n’a pas besoin d’être toujours sérieuse.
Fixez-vous des objectifs réalistes. Ne vous exposez pas à l’échec en vous fixant des objectifs impossibles à atteindre.

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