Les fibres alimentaires ne sont pas considérées comme des nutriments car elles ne sont pas complètement absorbées et transformées en énergie par le corps. Cependant elles jouent un rôle important pour la digestion et sont généralement classées en deux catégories : les fibres solubles et les fibres insolubles.
Qu’est-ce que les fibres alimentaires ?
Les fibres alimentaires ou « aliments de lest » sont des bouts de cellules de végétaux que vous ne digérez pas, parce que vos enzymes de la digestion, c’est-à-dire les produits qui cassent vos aliments en petits morceaux pour les faire passer dans votre sang, n’arrivent pas à les attaquer.
Les fibres sont microscopiques : elles proviennent de la paroi des cellules (cellulose, hémicellulose, pectine, lignine) ou alors de l’intérieur de la cellule.
Les sources de fibres alimentaires
Le son de blé, avec lequel est fabriqué le All-Bran, ne contient quasiment que des fibres (non solubles), c’est-à-dire que vous n’en digérez rien.
Les pruneaux, les fruits rouges, les bananes, les poires et les pommes sont d’excellentes sources de fibres alimentaires.
Vous en trouvez également dans les légumineuses : petits pois, haricots blancs et rouges, fèves, lentilles ainsi que les amandes, les noix et les autres oléagineux (noisettes, noix de cajou, etc.).
Mais des légumes aussi communs que la carotte, l’oignon, les pommes de terre, les courgettes et les choux-fleurs vous apportent également beaucoup de fibres.
Les différents types de fibres alimentaires
Les fibres alimentaires sont souvent classées en fonction de leur solubilité, en fibres solubles et insolubles.
Les fibres solubles forment donc une sorte de gel. Elles protègent la paroi de l’intestin et l’empêchent d’absorber des substances nocives. Elles freinent l’absorption de la graisse et du sucre, ce qui en fait un aliment recommandé contre les maladies du cœur et contre le diabète.
Les fibres non solubles ou dites insolubles donnent du volume aux matières non digérées, et accélèrent l’évacuation des toxines. Elles permettent un meilleur transit intestinal. Elles ne peuvent pas être digérées, mais lorsqu’elles arrivent dans votre côlon, la partie de l’intestin avant la sortie, elles subissent un processus de fermentation au cours duquel elles se transforment et produisent plusieurs gaz, tels le dioxyde de carbone, l’hydrogène et le méthane. Ces gaz sont souvent malodorants et peuvent provoquer de l’inconfort sous forme de ballonnements et de flatulences chez les individus sensibles.
Ces deux types de fibres sont présents en proportions variables dans les produits alimentaires contenant des fibres. L’avoine, l’orge, les fruits, les légumes frais et les légumes secs (haricots, lentilles, pois chiches) constituent de bonnes sources de fibres solubles, tandis que les céréales complètes et le pain complet sont riches en fibres insolubles.
Quels sont les effets bénéfiques des fibres alimentaires ?
Les fibres alimentaires ingérées progressent le long du gros intestin où elles fermentent partiellement ou complètement sous l’effet des bactéries intestinales.
- La fonction intestinale
Les fibres alimentaires, particulièrement les fibres insolubles, contribuent à prévenir la constipation en augmentant le poids des selles. Elles accélèrent ainsi le transit intestinal. Ce phénomène est accentué si on boit suffisamment d’eau.
Les fibres alimentaires améliorent les fonctions intestinales et réduisent également le risque de maladies et de troubles tels que la diverticulose, les hémorroïdes et le syndrome du côlon irritable. Elles pourraient également avoir un effet préventif contre le cancer du côlon.
- La glycémie
Les fibres solubles ralentiraient la digestion et l’absorption des hydrates de carbone et réduiraient donc l’augmentation de la glycémie ainsi que la sécrétion d’insuline. Cette action peut aider les diabétiques à améliorer le contrôle de leur glycémie.
- Le cholestérol sanguin
Les résultats de plusieurs études ont démontré le rôle des fibres alimentaires dans la prévention de la maladie coronarienne. Les fibres visqueuses isolées, telles que la pectine, le son de riz et le son d’avoine abaissent le taux de cholestérol sérique total et le taux de cholestérol LDL (mauvais cholestérol).
L’avoine contient un type de fibres solubles appelé bêta-glucane, qui fonctionne comme un piège pour se lier au cholestérol dans le système digestif et l’élimine naturellement de l’organisme. À peine trois grammes de fibres solubles par jour permettraient de réduire les taux de cholestérol d’environ 10 %.
- Les autres effets
Outre la prévention de la constipation, l’amélioration de la glycémie et des profils lipidiques qui constituent les principaux résultats bénéfiques d’un régime alimentaire riche en fibres, il existe d’autres effets intéressants. Par exemple, les fibres apportent une sensation de satiété grâce à leur volume, sans apport de calories supplémentaires, elles permettent ainsi de contrôler son poids.
Pour profiter de tous les effets intéressants des fibres, il est important d’adopter une alimentation variée. Les régimes comportant des fruits, des légumes, des lentilles ou des haricots secs et des céréales complètes n’apportent pas seulement des fibres alimentaires, mais également de nombreux autres nutriments et composants indispensables à une bonne santé.
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La flore intestinale humaine renferme 100 000 milliards de bactéries. Elles sont 10 fois plus nombreuses que les cellules de notre corps ! Parmi ces bactéries, la plupart sont inoffensives, voire même bénéfiques à l’organisme : on les appelle les « bonnes bactéries ». D’autres sont potentiellement néfastes mais n’ont pas de conséquences tant que leur développement reste contrebalancé par les bonnes bactéries. On parlera alors de « pathogènes » ou de « mauvaises bactéries ». Cet ensemble constitue l’écosystème interne appelé aussi « microbiote ».
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