Lorsque vous révisez pour les examens, une bonne alimentation est primordiale. La période d’examens est comme un marathon où l’endurance est essentielle. Les bons aliments et les bonnes boissons peuvent dynamiser votre organisme, améliorer votre vigilance et vous soutenir pendant de longues heures d’examen. D’un autre côté, de mauvais choix alimentaires peuvent vous rendre léthargique ou nerveux. Nous proposons de suivre les conseils simples ci-dessous pour vous permettre de vous nourrir convenablement et adopter un rythme de vie favorable à la réussite des examens !
Ne sautez pas de repas, surtout le petit déjeuner.
Bien que le cerveau soit parmi les petits organes du corps, il utilise jusqu’à 20 % de l’énergie dont nous avons besoin chaque jour. Maintenir un apport constant de glucose (énergie) tout au long de la journée vous permettra de ne pas manquer de concentration pendant les périodes de révision et d’examen. Au réveil, votre corps n’a pas mangé depuis plusieurs heures. Le petit déjeuner nous donne l’énergie dont nous avons besoin pour affronter la journée, ainsi que certaines nombreuses vitamines et minéraux essentiels.
Le temps est précieux – choisissez des repas rapides et sains
La clé pour atteindre le bon équilibre est de profiter d’une grande variété d’aliments, car aucun aliment ne peut à lui seul fournir tous les nutriments dont votre corps a besoin. Cela peut facilement être négligé lors des examens, car la tentation est grande de privilégier la restauration rapide, c’est-à-dire les repas qui impliquent peu de courses, peu de préparation et peu de dérangement pour que le temps précieux soit consacré aux études. C’est particulièrement vrai si vous vivez plus chez vos parents et que vous ne pouvez compter que sur vous-même pour la préparation des repas. Les aliments comme les légumes et les fruits foncés sont riches en antioxydants, dont il est prouvé qu’ils favorisent la santé du cerveau et offrent des bienfaits protecteurs pour la cognition et la mémoire.
Essayez d’éviter le piège de ne manger que des aliments riches en matières grasses et pauvres en nutriments comme les repas congelés et les repas à emporter riches en lipides, simplement parce qu’ils sont pratiques.
Optez pour des collations santé
Optez pour des collations santé comme des fruits frais, des fruits secs, du yaourt ou des noix pour rester en forme pendant la journée. Ce sont de meilleurs choix que les gâteaux, les biscuits, le chocolat et les sucreries riches en sucres raffinés qui peu de temps après leur consommation vous laissent à plat. Si vous passez un long examen et que vous craignez une baisse de concentration, apportez une boisson saine (eau, thé, jus frais…) avec vous pour boire pendant ou avant l’examen.
Hydratez-vous – buvez 2 à 3 L de liquide par jour.
La déshydratation peut vous rendre léthargique, irritable et fatigué. Le pire de tout, c’est qu’elle affecte votre concentration, ce qui peut compliquer vos études et vous empêcher de donner le meilleur de vous-même. Gardez un verre de liquide (jus de fruits, tisanes, eau) à portée de main pendant que vous révisez et apportez une bouteille d’eau à l’examen (si possible).
Essayez de réduire votre consommation de boissons caféinées, comme le thé, le café et certains sodas, car ils peuvent avoir un effet diurétique. Cela entraîne une perte de liquide corporelle et augmente le besoin d’aller aux toilettes, ce qui n’est pas idéal pendant un examen ! Bien que certaines études suggèrent que de petites quantités de café peuvent nous rendre plus alertes, d’autres études indiquent que la consommation excessive de caféine peut perturber notre glycémie et avoir un effet sur votre niveau de concentration. Donc le café et le thé oui ! mais avec modération.
Travail, repos et loisirs
Trop de travail sans loisir finit par fatiguer l’esprit et apporter du stress. Bien dormir favorise la mémoire et permet d’être plus réceptif. Accordez-vous du temps pour vous détendre avant de vous coucher. Afin d’obtenir un sommeil de qualité, évitez les boissons contenant de la caféine tard le soir.
Pour aider à soulager le stress, éclaircir votre esprit et améliorer votre humeur, alternez les heures passées à réviser avec de courtes séances d’exercices physiques. Vous pouvez faire du jogging, de la natation, du vélo ou tout simplement marcher pour prendre l’air ou s’aérer l’esprît.
Une alimentation riche en acides gras oméga-3
Vous avez déjà entendu dire que les acides gras oméga-3 sont bénéfiques pour le cœur. Cependant, ils jouent aussi un rôle important pour la mémoire, la concentration et même pour soulager le stress.
Il existe deux principaux acides gras oméga-3, l’EPA (acide eicosapentaénoïque) et le DHA (acide docosahexaénoïque).
Les bienfaits pour le cerveau des acides gras oméga-3 proviennent principalement de la DHA qui se trouve en concentrations élevées dans le cortex cérébral, la zone du cerveau responsable de la mémoire, du langage, de la créativité et de l’attention.
Voici les aliments qui contiennent le plus d’Omega 3
L’huile de foie de morue : 2664 mg/cuillère à café
Concentré d’oméga-3, l’huile de foie de morue se consomme comme complément alimentaire à raison d’une cuillère à café par jour. Également riche en vitamines A et D, c’est un vrai concentré de nutriments essentiels à une bonne santé !
Les graines de lin : 2338 mg par cuillère à café
Riches en fibres, vitamine E ou encore magnésium, les graines de lin sont aussi une excellente source d’oméga-3.
On pourra également utiliser l’huile de lin qui a une teneur en oméga-3 de 7196 mg par cuillère à café.
L’huile de colza : 9%
Grâce à son apport équilibré en oméga-3 et oméga-6, l’huile de colza est une huile particulièrement intéressante à utiliser en cuisine. Si son goût peut surprendre, on peut la mélanger avec une huile neutre comme l’huile d’olive. L’huile de colza est également très riche en vitamine E.
Le saumon : 2260 pour 100 grammes
Le saumon figure parmi les aliments les plus riches en nutriments. Riche en oméga-3, en magnésium, en potassium, en sélénium, en vitamines, ce poisson gras est également une excellente source de protéines et de vitamine D.
Les fruits à coque
Noix, noisettes, amandes, noix de cajou et pistaches sont d’excellentes sources d’oméga-3. A cause de leur apport calorique, les noix et autres fruits à coque, consommés avec modération, apportent de bonnes matières grasses essentielles à notre organisme. Aussi une poignée de fruits à coque plusieurs fois par semaine ne vous fera que du bien !
Les œufs
ATTENTION ! Autrefois, les poules étaient élevées en plein air et produisaient naturellement des œufs riches en oméga-3. Malheureusement avec les techniques d’élevage actuelles, ce n’est plus le cas. Aussi pour bénéficier des apports en oméga-3 des œufs, on choisit des œufs issus de poules nourries aux graines de lin ou élevées en plein air.
Les graines de chia : 4915 mg pour 28 grammes
Extrêmement nutritives et riches en calcium, manganèse et protéines, les graines de chia sont également intéressantes pour leur apport en oméga-3. Une portion de 28 grammes (soit 2 cuillères à café) contient ainsi 4915 mg d’oméga-3. À vous les pudding chia au petit déjeuner !
La viande
Comme pour les œufs, la viande ne sera intéressante pour son apport en oméga-3 seulement si elle provient d’animaux élevés en plein air ou si leur régime alimentaire contient des sources d’oméga-3 comme le lin, la luzerne ou l’herbe. Les viandes issues d’animaux élevés dans d’autres conditions sont malheureusement plus pauvres en oméga3.
Les légumes
Malgré leur faible teneur en oméga-3, les légumes verts ne sont pas à négliger. D’autant plus qu’on les consomme en grande quantité. Les légumes les plus intéressants en termes d’apport en oméga-3 sont les légumes verts à feuilles comme les épinards, la laitue, la mâche ou encore l’avocat, les cœurs de palmier…
Les compléments alimentaires à prévoir durant cette période :
Memoboost Ginkgo + Bacopa
Arkopharma – Memoboost
l contient du Ginkgo Biloba et du Bacopa qui contribue à améliorer la mémoire.
De plus, la vitamine E favorise la protection des cellules contre le stress oxydatif.
La vitamine B6 contribue à réduire la fatigue.
La vitamine B9 (folates) aide à maintenir des fonctions psychologiques normales.
Conseils d’utilisation
Adolescents et adultes, 1 gélule matin et soir avec un grand verre d’eau, pendant une période de 1 mois, à renouveler si nécessaire. Consultez votre médecin en cas de prise simultanée d’anticoagulants.
Un complément alimentaire ne doit pas se substituer à une alimentation variée et équilibrée et à un mode de vie sain.
Enveloppe sans gélatine.
Mémoire et concentration – Arkopharma
Arkofluides Mémoire Concentration BIO est un complément alimentaire bio spécialement formulé pour aider à stimuler la mémoire et la concentration.
Propriétés :
Grâce à son savoir-faire unique, Arkofluides® vous propose une formule 100% d’origine végétale associant des plantes biologiques rigoureusement sélectionnées par les experts en phytothérapie des laboratoires Arkopharma, dans une solution buvable garantie sans édulcorant, sans conservateur et sans alcool.
Le Ginkgo (Ginkgo biloba) : Véritable « fossile vivant », le Ginkgo est un arbre particulièrement résistant et possède une longévité exceptionnelle. Ses feuilles à la forme caractéristique deviennent dorées en automne d’où son surnom d’arbre aux mille écus.
Le Ginkgo possède des vertus sur la mémoire ainsi que sur les facultés d’apprentissage. Les feuilles de cette plante aident à améliorer les fonctions cognitives et favorisent la concentration.
Conseils d’utilisation :
Prendre 1 ampoule par jour. Il est possible de renouveler la prise plusieurs fois dans l’année.
Azinc Forme et Vitalité – Arkopharma
Arkopharma Azinc Forme et Vitalité 120 Gélules est un complément alimentaire spécialement formulé pour les adultes et les enfants en cas de surmenage, de fatigue, de déséquilibres nutritionnels passagers.
Caractéristiques
Agissant efficacement, il est composé de 8 minéraux oligo-éléments et de 12 vitamines : – les vitamines B2, B3, B6, B9, B12, C et de fer contribuent à réduire les sensations de fatigue et aident à lutter contre les baisses de tonus,- les vitamines A, B6, C, D ainsi que le sélénium et le fer participent au bon fonctionnement du système immunitaire,- les vitamines C et E, le manganèse, le zinc et le sélénium contribuent à lutter contre le stress oxydatif,- le fer aide au bon fonctionnement cognitif (mémoire et concentration),- la vitamine B5 aide à maintenir de bonnes performances intellectuelles.
Mode d’emploi
2 gélules à prendre par jour avec un grand verre d’eau, le matin de préférence. Il est recommandé une durée d’utilisation d’un à deux mois, renouvelable si nécessaire.
Adultes et adolescents à partir de 15 ans.