En dépit de son nom, le régime sans sel ne vise pas à éliminer toute trace de sel de l’alimentation. En effet, le sel de table contient du chlorure du sodium, un nutriment essentiel à l’organisme au même titre que le potassium, le chlore ou le calcium.
Le sodium est entièrement absorbé tout le long du tube digestif par les cellules de l’intestin. Après son passage dans le sang, il arrive au niveau du rein : le sodium y est filtré et se retrouve dans les urines.
La consommation en sodium varie selon l’âge, le sexe, le climat et l’activité physique. De façon générale il est conseillé d’apporter à votre organisme 5 à 6 g de sel par jour, sans aller en dessous de 1 à 2 g par jour. Les apports préconisés au quotidien sont déjà largement couverts par notre alimentation :
Le sodium est naturellement présent dans le lait et ses dérivés, les fruits de mers, les poissons et les eaux (qu’elles soient minérales ou de source), les légumes et bien entendu le sel de table.
Le sel est largement utilisé en cours de fabrication et de conditionnement des produits transformés tels que la pâtisserie, la biscuiterie, la charcuterie, les conserves, les fromages affinés, les condiments, les sodas, etc….
Ce sel « caché » peut être nocif en cas de pathologie cardio-vasculaire ou rénale.
Quelles sont les conséquences d’un mauvais apport en sodium sur la santé ?
Une consommation excessive de sodium avec des apports supérieurs à 12 g par jour, par exemple, peut avoir des effets négatifs sur la santé car elle entraînera la plus part du temps, une augmentation de la tension artérielle et, à terme, des risques de maladies cardiovasculaires. Le sel peut également aggraver certains problèmes de santé, tels que la rétention d’eau ou l’ostéoporose.
A l’inverse, une carence en sodium prolongée peut avoir de graves conséquences, surtout chez les sujets âgés.
Elle se traduit par une déshydratation, une perte d’appétit, une faiblesse musculaire, une chute de la tension artérielle, une fatigue anormale. Elle est favorisée par une sudation importante (pays chauds, activité physique importante). Toutefois, une telle carence est exceptionnelle car même lorsque les apports alimentaires en sodium sont faibles, l’organisme s’adapte en réduisant les pertes par l’urine et la sueur.
Selon OMS : « L’excès de consommation de sel est aujourd’hui reconnu comme un facteur de risque de l’hypertension artérielle et des maladies cardio-vasculaires. Chez l’adulte (plus de 16 ans), l’objectif établi dans les directives précédentes de réduction de la consommation de sodium à moins de 2 g/jour (5g sel/jour) est maintenu. »
En cas d’hypertension artérielle :
La consommation en sel doit être particulièrement suivie chez les personnes souffrant d’hypertension artérielle. Elle est définie par une augmentation de la pression artérielle (pression qu’exerce le sang contre les parois des vaisseaux sanguins), habituellement en rapport avec des anomalies de fonctionnement du système vasculaire.
Elle est responsable de 7 millions de décès par an dans le monde, et le nombre de patients hypertendus devrait atteindre 1,5 milliards de personnes d’ici 2025 !
Elle est responsable d’1/3 des accidents cardio-vasculaires et touche 20 % de la population adulte.
Son incidence augmente avec l’âge : le pourcentage de personnes atteintes d’hypertension artérielle est très faible chez les moins de 20 ans, puis il atteint 40 % chez les plus de 65 ans et 90 % chez les plus de 85 ans.
L’enquête ENNS (Etude Nationale Nutrition Santé) indique que: « sur 15 millions d’hypertendus connus, 12 sont traités par des médicaments, mais la pression artérielle n’est contrôlée que chez la moitié. Un hypertendu sur deux ne connaît pas son état ».
L’hypertension artérielle est le plus souvent asymptomatique : elle évolue sans bruit et sans signes particuliers, excepté ceux qui annoncent déjà une complication. Compte-tenu du danger que représente l’hypertension artérielle on parle d’elle comme du « tueur silencieux » !
Le seul moyen de diagnostiquer une hypertension est de mesurer la pression artérielle.
Les symptômes non spécifiques sont déjà, le plus souvent, le témoignage d’une souffrance de certains organes cibles. Les plus fréquents sont la fatigue, les céphalées, les saignements de nez (épistaxis) et des bourdonnements d’oreille. Il peut aussi exister des palpitations, une gêne thoracique, des troubles de l’équilibre.
Les causes :
- obésité
- tabac
- âge
- alimentation (sel, graisses alimentaires) et alcool
- hérédité (antécédents familiaux)
- stress
- manque d’activité physique
Les conséquences :
- accidents cardiovasculaires (infarctus du myocarde ou AVC)
- Athérosclérose cérébrale et des artères de jambes (dégénérescence des artères)
- Hypertrophie (augmentation anormale du volume du cœur)
- Insuffisance rénale
- L’hypertension use les artères qui deviennent rigides. Ces modifications favorisent le dépôt de cholestérol.
Quelles sont les solutions nutritionnelles
Le régime sans sel strict n’existe plus, sauf cas exceptionnel. On parle plutôt de régime « hyposodé ». Le but étant de baisser la quantité de sel consommé (par exemple pour les personnes à risque ou souffrant d’hypertension artérielle, d’insuffisance rénale ou d’insuffisante cardiaque), tout en préservant les saveurs et l’équilibre alimentaire.
Il existe plusieurs variantes de régime pauvre en sel (car on ne supprime jamais complètement le sel):
- Entre 0,7 à 0,9 g de sel/jour : régime désodé strict
- Vers 1,5 g de sel/jour : régime désodé standard
- Entre 2,4 à 4,8 g de sel/jour : régime désodé large
Quels sont les aliments autorisés :
Il existe divers aliments très pauvres en sodium pouvant être inclus dans un régime sans sel. C’est par exemple le cas du pain et des biscottes sans sel ou encore du fromage sans sel. Enfin, pour donner plus de goût à vos aliments malgré le manque de sel, misez sur les épices et les herbes aromatiques comme le curcuma, l’estragon, le poivre, le piment, le curry, le safran, le paprika et les fines herbes : ciboulette, estragon, persil en quantité limitée, basilic, romarin, etc.. Non seulement elles rendront le régime sans sel plus agréable à suivre, mais elles vous aideront aussi à faire le plein de nutriments.
Les techniques culinaires employées auront pour but de limiter les pertes en vitamines, minéraux et en goût : on cuira le moins souvent possible à l’eau, et dans ce cas, on utilisera le moins d’eau possible et l’on débutera la cuisson à l’eau chaude. On privilégiera les modes de cuisson favorisant la communication de saveurs, tels que la papillote, la cuisson en braisé, sauté, ragoût…
Les principaux aliments à éviter :
La consommation d’aliments riches en sel doit être réduite au maximum. C’est notamment le cas des fromages, de la charcuterie, de la moutarde et des plats industriels (exemples : plats surgelés, soupes déshydratées, bouillons cubes, conserves, chips, biscuits apéritifs). Pour bien maîtriser votre consommation de sel, mangez plutôt des produits frais ! Le pain, les viennoiseries et les biscottes contiennent aussi beaucoup de sel. Les eaux minérales riches en sodium doivent également être évitées : lisez bien leur composition sur les étiquettes. Enfin, il est bien entendu que l’utilisation du sel de table doit elle aussi être limitée au maximum durant la préparation des aliments ou dans l’assiette.
Suivant le degré de restriction sodique et selon les pathologies (demander l’avis de votre médecin), on peut utiliser des produits diététiques comme les sels de remplacement, à base de potassium.
Le sel Bouillet sans sodium et riche en potassium est la référence recommandée depuis des années pour les personnes devant suivre un régime appauvri en sel. La réduction de la consommation de sodium et de potassium contribue au maintien d’une pression sanguine normale.
Ce sel s’utilise en remplacement d’un sel de table classique, en cuisson comme nature. Il ne convient pas aux insuffisants rénaux. En complément, nous vous conseillons d’adopter une alimentation saine et équilibrée, et de pratiquer une activité sportive régulière.
Source Nutrisens