Faire le grand saut
Ce n’est un secret pour personne que la plupart des Polynésiens ont un penchant irrépressible pour les aliments sucrés. L’adulte moyen consomme environ 22 cuillères à café de sucre ajouté par jour. Et cela s’ajoute aux sucres naturellement présents dans les fruits, les céréales et les produits laitiers.
La consommation excessive de sucre est associée à :
- l’obésité
- le diabète
- les maladies cardiaques
- des inflammations
- un taux de cholestérol élevé
- l’hypertension artérielle.
En adoptant un régime sans sucre, le risque de contracter ces maladies diminue considérablement. Garder cela à l’esprit peut vous aider à suivre un nouveau régime.
Continuez à lire pour obtenir des conseils sur la marche à suivre, les aliments à surveiller, les substituts sucrés à essayer, etc.
Commencez progressivement
Il est essentiel de mettre en place un programme alimentaire que vous pouvez respecter. Pour de nombreuses personnes, cela signifie commencer progressivement. Les premières semaines seront comme comme une période de réduction de la consommation de sucre plutôt que d’absence de sucre. Vos papilles gustatives et votre palais peuvent être » rééduqués » pour vous aider à adopter un mode de vie moins sucré. Vous finirez par ne plus avoir envie des mêmes aliments riches en sucre qu’auparavant.
Pendant cette période, vous pouvez continuer à manger des aliments contenant des sucres naturels, comme les fruits, car ils sont riches en nutriments et en fibres. Au fur et à mesure que vous prendrez conscience des dangers du sucre pour la santé, vous devriez commencer à apporter de petits changements à votre régime alimentaire pour réduire votre consommation de sucres.
Vous pouvez
- Essayer de mettre moins d’édulcorant dans votre café, votre thé ou vos céréales pour le petit-déjeuner.
- Remplacez les sodas et les jus de fruits ordinaires par une eau gazeuse aromatisée sans édulcorant artificiel. Vous pouvez également faire infuser votre eau avec votre fruit préféré.
- Optez pour un yaourt non aromatisé au lieu de votre choix habituel. Essayez d’aromatiser votre propre yaourt nature avec des fruits.
- Faites attention à la quantité de fruits secs que vous consommez, car ils contiennent souvent du sucre ajouté en plus de leur teneur en sucre naturelle plus élevée. Remplacez les bananes et autres fruits séchés par des mangues fraîches.
- Choisissez des pains et des pâtes de blé entier et d’autres céréales sans sucre ajouté.
- Lisez les étiquettes pour vous assurer que les aliments ne contiennent pas de sucre ajouté.
De nombreuses personnes sont confrontées au manque de sucre au cours de la première semaine, alors si vous vous sentez de mauvaise humeur ou avez des envies de sucre, vous n’êtes pas seul. En faisant de petits changements comme ceux-ci, vous pouvez atténuer vos envies et atteindre votre objectif.
Supprimez les aliments principaux
Il n’est pas nécessaire de lire les étiquettes pour savoir que les sucreries sont à proscrire.
Il s’agit notamment
- les pâtisseries du petit-déjeuner, comme les muffins et les gâteaux au café
- les produits de boulangerie, comme les biscuits et les gâteaux
- les produits surgelés, comme la crème glacée et les sorbets.
Notez que certains aliments contenant naturellement du sucre sont souvent riches en nutriments et en fibres et peuvent faire partie d’une alimentation saine et équilibrée. Cependant, à mesure que vous vous installez dans votre nouvelle routine, vous pouvez également supprimer de votre alimentation les aliments riches en sucre naturel. Cela permettra d’entraîner votre cerveau à ne pas succomber à vos fringales.
Ces aliments comprennent :
- les fruits secs, comme les dattes et les raisins secs
- les yaourts additionnés de fruits ou d’autres arômes
- le lait
Commencez à lire les étiquettes des aliments
Passer à un mode de vie sans sucre implique souvent une période d’apprentissage. Il y a du sucre caché dans de nombreux produits, si ce n’est la plupart, que l’on trouve dans les rayons des supermarchés.
Par exemple, les sucres cachés peuvent être trouvés dans :
- les boites de porc and beans
- les crackers
- les tacos
- les plats surgelés
- les céréales, comme le pain, le riz et les pâtes.
Le moyen le plus simple d’éliminer les sources cachées de sucre est de lire les informations nutritionnelles et la liste des ingrédients figurant sur l’étiquette des aliments.
N’oubliez pas :
Le sucre est souvent mesuré en grammes sur les étiquettes. Quatre grammes équivalent à cuillère à café.
Certains aliments, comme les fruits, ne sont pas accompagnés d’une liste d’ingrédients. Vous devez donc rechercher les informations nutritionnelles en ligne.
Les étiquettes nutritionnelles comportent depuis peu des informations supplémentaires pour vous aider à prendre des décisions éclairées. Les nouvelles étiquettes mentionnent les sucres totaux et les sucres ajoutés. Certaines entreprises ont déjà adopté la nouvelle étiquette.
La lecture des étiquettes peut être compliquée, il peut donc être utile de faire quelques recherches à l’avance. Il existe également des applications telles que Fooducate, que vous pouvez télécharger directement sur votre téléphone pour vous aider à vérifier les informations sur les aliments.
Apprenez les noms de code du sucre
Le sucre est indiqué sous différentes appellation, et vous devrez tous les apprendre pour l’éliminer complètement de votre alimentation.
En règle générale, il faut faire attention aux ingrédients se terminant par « ose », qui sont généralement des formes de sucre.
Par exemple
- glucose
- maltrose
- saccharose
- dextrose
- fructose
- lactose
A part les sucres clairement identifiés, comme le sucre de malt, la substance peut prendre de nombreuses autres formes.
Parmi celles-ci, citons
- la mélasse
- l’agave
- les sirops, tels que les sirops de maïs, de riz, de malt et d’érable
- le concentré de jus de fruits
- la maltodextrine
Si cela vous semble décourageant, rassurez-vous. Une fois que vous aurez appris à identifier le sucre sous toutes ses formes, il vous sera plus facile de l’éviter et de respecter votre régime.
Évitez les édulcorants artificiels
Les édulcorants artificiels peuvent être de 200 à 13 000 fois plus sucrés que le vrai sucre. Ils peuvent tromper votre cerveau en lui faisant croire que vous mangez du sucre.
À long terme, ces substituts peuvent déclencher des envies de sucre, ce qui rend plus difficile le respect de votre programme alimentaire.
Les substituts du sucre les plus courants à surveiller sont les suivants
- l’aspartame (Equal)
- le stevia
- l’acesulfame-k (Sunett)
- le sucralose (Splenda)
- la saccharine (Twin)
Bien qu’ils soient généralement commercialisés comme substituts du sucre pour la cuisine et la pâtisserie, ils sont souvent utilisés comme ingrédients dans certains produits alimentaires.
On trouve souvent des substituts de sucre dans les produits vendus comme sans sucre, à faible teneur en sucre ou à faible teneur en calories.
Ne le buvez pas
Ce n’est pas seulement ce que vous mangez qui compte. C’est aussi ce que vous buvez.
Le sucre se trouve dans :
- les sodas
- les jus de fruits
- le café aromatisé
- le lait aromatisé
- le thé aromatisé
- chocolat chaud
- boisson énergisantes
Les cocktails et les liqueurs d’après-dîner sont également riches en sucre. Le vin, même s’il est sec, contient du sucre naturel provenant du raisin.
Optez pour la version non sucrée
De nombreux aliments et boissons existent en version sucrée et non sucrée. Dans la plupart des cas, la version sucrée est le produit par défaut. En général, rien n’indique qu’il s’agit d’un produit sucré, à part la liste des ingrédients.
La mention « non sucré » sur l’étiquette est généralement un signe que le produit ne contient pas de sucre ajouté. Toutefois, des sucres d’origine naturelle peuvent encore être présents. Prenez soin de lire attentivement l’étiquette avant de faire votre choix.
Ajoutez de la saveur sans ajouter de sucre
Supprimer le sucre de votre alimentation ne signifie pas éliminer la saveur. Utilisez des épices, des assaisonnements et d’autres ingrédients naturels pour ajouter de la variété à vos repas.
Par exemple, mettez un bâton de cannelle dans votre tasse de café ou saupoudrez l’épice sur une tasse de yaourt non aromatisé.
La vanille est une autre option. L’extrait de vanille peut ajouter une saveur délicieuse aux aliments que vous aviez l’habitude de sucrer, et vous pouvez utiliser la gousse entière pour préparer du café ou du thé glacé.
Veillez à ce que vous obteniez suffisamment de nutriments d’autres sources.
Lorsque vous éliminez des aliments chargés en sucre naturel, comme les fruits, il est important d’ajouter d’autres aliments qui peuvent fournir les mêmes nutriments.
Par exemple, les fruits sont généralement riches en vitamine A, en vitamine C et en fibres. Les légumes peuvent remplacer facilement de nombreux fruits. Mangez des légumes de différentes couleurs pour vous assurer que vous obtenez le maximum de nutriments. Chaque couleur représente un nutriment différent dont le corps a besoin.
Vous pouvez également ajouter un complément alimentaire quotidien à votre régime. Parlez à votre médecin de votre régime alimentaire et de la façon dont vous pouvez répondre au mieux à vos besoins nutritionnels.
Consommer du sucre occasionnellement
Il n’est pas facile d’éliminer totalement les sucres naturels et ajoutés. Si l’idée de ne plus jamais manger un morceau de gâteau d’anniversaire est trop difficile à supporter, sachez que l’abstinence totale n’est peut-être pas nécessaire. Les nutritionnistes recommandent de limiter notre consommation de sucres ajoutés à neuf cuillères à café par jour pour les hommes et à six cuillères à café par jour pour les femmes.
N’oubliez pas qu’une fois que vous aurez rééduqué votre palais, votre envie d’aliments sucrés sera moins forte. Lorsque vous réintroduisez du sucre dans votre alimentation, commencez par les sucres naturels, comme ceux des fruits. Ils auront un goût plus sucré et seront plus satisfaisants une fois que vous serez passé par une alimentation sans sucre.
En résumé
Se passer totalement de sucre ne convient pas à tout le monde. Cependant, limiter le sucre est une chose que la plupart des gens peuvent faire, même si c’est pour une courte période. Vous pouvez alterner votre régime sans sucre avec un régime pauvre en sucre d’une semaine à l’autre. Vous pouvez également essayer d’éviter les sucres raffinés et de réintroduire dans votre alimentation les sucres présents naturellement dans les fruits, par exemple.
Quelle que soit la façon dont vous réduisez votre consommation de sucre, le fait de faire un effort soutenu dans ce sens aura probablement un impact positif :
- un teint plus lumineux
- d’avantage d’énergie
- une perte de poids
Ces avantages pour la santé ne feront qu’augmenter au fil du temps.