Pour commencer une journée pleine de vitalité et de force il est conseillé de s’approvisionner en énergie avec un apport adéquat en nutriments et en vitamines. Le petit déjeuner représente le premier apport alimentaire que l’organisme reçoit après un jeûne de plusieurs heures durant le sommeil. C’est pour cette raison que le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée.
Bien souvent la course contre la montre qui commence tôt le matin finit par le reléguer au second plan. Ces conseils pratiques et salutaires vous serviront à privilégier ce moment de la journée et à optimiser votre temps tout en permettant à votre organisme de faire le plein d’énergie !
Notez que les amandes, les fruits frais et secs ainsi que les céréales complètes font partie des aliments qui ne doivent pas manquer dans un petit-déjeuner sain et équilibré.
La composition idéale d’un excellent petit déjeuner
Un petit déjeuner équilibré doit associer un produit à base de fruit, un produit céréalier complet et une boisson. Cette association de produit constitue la base du petit déjeuner équilibré, que l’on agrémentera d’autres aliments si nécessaire mais toujours en quantité raisonnable.
Le choix se fera entre un 100% pur jus de fruit et un fruit frais de saison. Cette délicieuse boisson sera aussi nutritionnel en apportant dès le matin une quantité de vitamine C pour contribuer à couvrir les besoins et « réveiller » l’organisme. Il est recommandé de privilégier les oranges, pamplemousses, clémentines, le kiwi, la mangue, la banane… Bien pourvue en vitamines du groupe B (notamment B6) et en vitamine C, la banane contient également une quantité importante de minéraux : potassium, magnésium, cuivre, phosphore et fer.
Sources de vitamines et de minéraux, les fruits secs sont les alliés de notre santé :
Les fruits secs, par leur richesse en potassium et faiblesse en sodium, aideraient à contrôler la pression artérielle. Certains, comme les abricots par exemple, contiennent du bêta-carotène, un antioxydant précurseur de la vitamine A, reconnu pour améliorer la vision.
Manger des raisins secs pourrait, selon certaines études, prévenir l’ostéoporose. Les raisins secs permettraient également d’améliorer ses performances sportives.
Les dattes sont excellentes contre les coups de fatigue, bien pour combler un petit creux et apporter l’énergie dont on a besoin.
Plus forts que les dattes, les pruneaux constituent le fruit sec anti-constipation. Ses fibres et son sorbitol exercent une action laxative, qui soulage le transit intestinal. L’idéal, on en mange le matin au petit-déjeuner.
Les amandes sont riches en minéraux, en vitamines (notamment la vitamine E), en protéines, en antioxydants et en bons acides gras. Des études ont prouvé qu’une consommation régulière d’amandes, notamment au petit-déjeuner, aide à mieux contrôler son poids. Sans compter ses effets bénéfiques sur le taux de cholestérol et la prévention des maladies cardiovasculaires. Elles constituent également un excellent coupe-faim en cas de petit creux dans la matinée.
Composé à base de glucides, le produit céréalier complet a une fonction énergétique. Les céréales complètes sont bénéfiques pour la santé. Riches en fibres, elles favorisent le transit intestinal et contribuent à réguler le taux de cholestérol. Elles sont également pauvres en lipides et riches en glucides complexes. Idéal pour garder la ligne, tout en évitant les petits creux.
Quel pain choisir ?
Il faut privilégier les pains riches en minéraux et en fibres tels que le pain complet, pain aux céréales, pain de seigle, et à moindre titre le pain de campagne. La digestion de ces pains et l’assimilation de l’énergie qu’ils apportent sont progressives. Leur richesse en minéraux contribue à couvrir les besoins plus élevés des sportifs. Vitamines B, E, zinc, cuivre, fer, magnésium, phosphore, antioxydants sont donc présents dans le pain complet, mais pas dans son équivalent blanc.
Hormis le pain de tradition française, le pain blanc et le pain de mie ont une vitesse de digestion très rapide (index glycémique élevé) et risquent d’induire une fringale en milieu de matinée.
Le miel est bien plus nutritif que le sucre blanc raffiné couramment utilisé. Il est composé de sucres simples facilement assimilables (les sportifs le savent bien!) essentiellement fructose et glucose. Riche en sels minéraux : phosphore, calcium, fer, magnésium, potassium…, le miel favorise la croissance, fortifie le squelette, revitalise l’hémoglobine. Sa très large gamme de vitamines facilite la digestion des autres aliments et la rétention bénéfique du calcium et du magnésium.
Rappelez-vous…
Le petit-déjeuner doit représenter 20 à 25% du total des calories de la journée. Fournissez donc à votre corps l’énergie dont il a besoin pour bien démarrer chaque matin et de manière à garder le même dynamisme tout au long de la journée !
Dans tous les cas, il est recommandé d’éviter les aliments qui contiennent beaucoup de graisses ainsi que les fritures.