Dans certains cas, il peut s’agir du symptôme d’une affection sous-jacente, comme des calculs rénaux ou une pancréatite aiguë. Dans d’autres cas, il s’agit simplement d’un effet secondaire d’un mode de vie sédentaire ou de mouvements répétitifs.
Bien que les étirements ne soient pas un remède à toutes les douleurs lombaires, ils peuvent, dans de nombreux cas, apporter un soulagement. Si vous vivez avec une légère gêne ou une raideur, ces sept étirements peuvent vous aider à réduire la douleur et à renforcer les muscles du bas de votre dos.
Tout d’abord, quelques conseils rapides
Étirez le bas de votre dos en toute sécurité et avec précaution. Soyez particulièrement doux et prudent si vous avez une blessure ou un problème de santé quelconque. Il est préférable de consulter votre médecin avant de commencer tout nouveau type d’exercice.
Vous pouvez faire ces étirements une ou deux fois par jour. Mais si la douleur semble s’aggraver ou si vous avez très mal, prenez un jour de repos.
Lorsque vous effectuez ces étirements, prenez votre temps et prêtez attention à votre respiration. Utilisez votre respiration comme guide pour vous assurer que vous ne faites pas d’effort ou que vous n’en faites pas trop. Vous devez être capable de respirer aisément et en douceur tout au long de chaque pose ou étirement.
1. Posture de l’enfant
Cette pose traditionnelle de yoga étire en douceur le grand fessier, les muscles des cuisses et les extenseurs de la colonne vertébrale. Elle aide à soulager les douleurs et les tensions le long de votre colonne vertébrale, de votre cou et de vos épaules.
Son effet relaxant aide également à détendre les muscles du bas du dos, favorisant ainsi la flexibilité et la circulation sanguine le long de la colonne vertébrale.
Pour faire la pose de l’enfant, suivez les étapes suivantes :
- Avec les mains et les genoux au sol, reculez vos hanches pour les faire reposer sur vos talons.
- Basculez vos hanches en vous penchant vers l’avant, en étendant vos mains devant vous.
- Posez votre ventre sur vos cuisses.
- Tendez vos bras devant ou le long de votre corps, les paumes vers le haut.
- Respirez profondément et détendez toutes les zones de tension ou de crispation.
- Maintenez cette pose pendant une minute maximum.
- Vous pouvez faire cette pose plusieurs fois pendant votre programme d’étirement.
- N’hésitez pas à la faire entre chacun des autres étirements que vous faites.
Variations
Si vous sentez que vous avez besoin d’un soutien supplémentaire, vous pouvez placer une serviette enroulée sur ou sous vos cuisses. Si c’est plus confortable, écartez vos genoux et posez votre front sur un coussin.
2. Étirement du genou à la poitrine
Cet étirement détend vos hanches, vos cuisses et vos fessiers tout en favorisant la relaxation générale.
Pour faire un étirement du genou à la poitrine, suivez les étapes suivantes :
- Allongez-vous sur le dos, les deux genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
- Gardez votre genou gauche plié ou tendez-le vers le sol.
- Ramenez votre genou droit vers votre poitrine, en plaçant vos mains derrière votre cuisse ou au sommet de votre tibia.
- Allongez votre colonne vertébrale jusqu’au coccyx et évitez de lever les hanches.
- Respirez profondément, en relâchant toute tension.
- Maintenez cette pose pendant 30 secondes à 1 minute.
- Répétez l’exercice avec l’autre jambe.
Variations
Placez un coussin sous votre tête pour un rembourrage supplémentaire. Vous pouvez également enrouler une serviette autour de votre jambe s’il est difficile pour vos bras de l’atteindre.
Pour approfondir l’étirement, rentrez votre menton dans votre poitrine et levez votre tête vers vos genoux.
3. Étirement du muscle piriforme
Cet étirement fait travailler le muscle piriforme, qui se trouve au creux des fesses. L’étirement de ce muscle peut aider à soulager la douleur et les tensions dans les fesses et le bas du dos.
Pour effectuer un étirement du muscle piriforme, procédez comme suit :
- Allongez-vous sur le dos, les deux genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
- Placez votre cheville droite à la base de votre cuisse gauche.
- Ensuite, placez vos mains derrière votre cuisse gauche et tirez vers le haut en direction de votre poitrine jusqu’à ce que vous sentiez un étirement.
- Maintenez cette position pendant 30 secondes à 1 minute.
- Faites ensuite le côté opposé.
Variations
Pour rendre l’étirement plus confortable, gardez votre pied inférieur planté sur le sol. Posez votre tête sur un coussin pour vous soutenir.
4. Torsion vertébrale assise
Cette torsion classique étire vos hanches, vos fessiers et votre dos. Elle augmente la mobilité de votre colonne vertébrale et étire vos abdominaux, vos épaules et votre cou. La pression de cet étirement stimule également vos organes internes.
Pour faire une torsion vertébrale assise, suivez les étapes suivantes :
- Asseyez-vous sur le sol, les deux jambes étendues devant vous.
- Pliez votre genou gauche et placez votre pied à l’extérieur de votre cuisse droite.
- Placez votre bras droit sur l’extérieur de votre cuisse gauche.
- Placez votre main gauche derrière vous pour vous soutenir.
- En partant de la base de votre colonne vertébrale, faites une torsion vers le côté gauche.
- Maintenez cette position pendant une minute au maximum.
- Recommencez de l’autre côté.
Variations
Pour rendre cette pose plus confortable, gardez les deux jambes droites.
Pour un étirement supplémentaire, ajoutez des rotations du cou pendant cette pose en inspirant pour regarder vers l’avant et en expirant pour tourner le regard vers l’arrière. Faites 5 à 10 rotations de chaque côté.
5. Inclinaison du bassin
Les inclinaisons pelviennes renforcent les muscles abdominaux, ce qui aide à soulager les douleurs et les tensions dans le bas du dos. Elles ont également un effet bénéfique sur vos muscles fessiers et ischio-jambiers.
Pour effectuer une bascule pelvienne, suivez les étapes suivantes :
- Allongez-vous sur le dos, les deux genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
- Engagez vos muscles abdominaux en aplatissant votre dos contre le sol.
- Respirez normalement, en gardant cette position pendant 10 secondes au maximum.
- Relâchez et prenez quelques respirations profondes pour vous détendre.
- Faites 1 à 3 séries de 3 à 5 répétitions
6. Cat-Cow
Le Cat-Cow est un excellent moyen de réveiller votre colonne vertébrale tout en étirant vos épaules, votre cou et votre poitrine.
Pour faire le Cat-Cow, suivez les étapes suivantes :
- Mettez-vous à quatre pattes en position de table (mains et genoux sur le sol).
- Appuyez sur vos mains et vos pieds en inspirant pour regarder vers le haut, ce qui permet à votre ventre de se remplir d’air.
- Expirez en rentrant votre menton dans votre poitrine et en arquant votre colonne vertébrale vers le plafond.
- Continuez ce mouvement, en vous déplaçant à chaque respiration.
- Faites cela pendant 1 à 2 minutes.
Modifications
Si vous avez des problèmes de poignets, placez vos mains légèrement en avant au lieu de les placer directement sous vos épaules. Si vous avez des problèmes de genoux, placez un coussin sous ceux-ci pour les rembourrer et les soutenir.
Pour des prises plus profondes, restez simplement dans chaque position pendant 5 à 20 secondes à la fois au lieu de bouger à chaque respiration.
7. Étirement du sphinx
L’étirement du sphinx est une flexion dorsale douce qui vous permet d’être à la fois actif et détendu. Cette flexion dorsale pour bébé étire et renforce votre colonne vertébrale, vos fesses et votre poitrine.
Pour réaliser l’étirement du sphinx, suivez les étapes suivantes :
- Allongez-vous sur le ventre, les coudes sous les épaules et les mains tendues devant vous, paumes vers le bas.
- Placez vos pieds légèrement écartés. Vos gros orteils peuvent se toucher.
- Engagez doucement le bas du dos, les fesses et les cuisses en soulevant la tête et la poitrine.
- Contractez le bas du dos et les abdominaux en respirant profondément.
- Appuyez votre bassin sur le sol.
- Regardez droit devant vous ou fermez doucement les yeux.
- Maintenez cette pose pendant 30 secondes à 1 minute.
En résumé
Vous utilisez le bas de votre dos pour beaucoup de choses, de la marche à la course en passant par le simple fait de sortir du lit le matin. Des étirements réguliers sont un excellent moyen de créer et de conserver de la souplesse, de soulager les tensions et d’aider à développer la force.