La majorité des femmes pense que la maternité et le sport ne sont pas compatibles, principalement à cause des éventuels risques pour le bébé.
Les études et certaines sportives, tendent maintenant à prouver que grossesse ne rime pas forcément avec sédentarité.
Cependant, les futures mamans sportives devront apprendre à modifier leurs habitudes et à adapter leurs activités pour éviter les complications.
Voici les avantages qu’il y a à pratiquer une activité, ainsi que les précautions qui s’imposent.
Quels sont les désagréments ?
La grossesse n’est pas sans conséquences : fatigue, essoufflement, vomissements, vertiges, crampes, chutes de tension… ces maux qui vont et viennent au cours de ces neufs mois perturbent l’organisme. Le ventre qui grossit et le poids du bébé entraînent des pertes d’équilibre et des difficultés à se mouvoir. Le dos qui souffre, la rétention d’eau et les jambes lourdes pèsent aussi sur le moral des femmes.
Pourquoi bouger ?
L’une des motivations qui poussent les femmes à faire du sport est la volonté de ne pas grossir. En effet, il est conseillé de ne pas prendre plus 12 à 13 kg, sous peine de ne pas retrouver sa taille initiale. Or, faire un peu de sport permet justement de ne pas dépasser cette moyenne. C’est surtout durant les derniers mois de la grossesse que se crée une différence entre une femme active et une sédentaire. En dehors du poids, il faut savoir que le sport permet d’entretenir ses muscles et de limiter la prise de masse grasse.
Limiter sa prise de poids permet aussi d’éviter tous les maux qui en résultent, notamment les maux de dos qui peuvent gêner la mobilité.
Une activité dynamique favorise également la circulation sanguine, limite les risques de varices et la formation d’oedèmes douloureux et disgracieux au niveau des jambes.
Pour toutes ces raisons, faire du sport est le meilleur moyen de rester tonique et de se sentir bien dans sa peau, surtout dans les trois derniers mois, quand les effets de l’activité physique se font le plus sentir.
Les bienfaits du sport pratiqué durant la grossesse se font ressentir même après l’accouchement. En effet, les femmes qui ont pratiqué une activité sont bien moins fatiguées, elles sont dotées d’un surplus d’énergie, et sont moins sujettes au « Baby Blues ». Le fait de se sentir en forme incitera les mamans à reprendre rapidement une activité modérée, en suivant les conseils donnés par une sage femme ou un médecin.
Quels risques pour bébé ?
Lorsque la grossesse est qualifiée « à risque » il est bien entendu préférable de stopper toute activité physique dès le premier mois.
Toutefois, une activité sportive sans impact telle que la natation, pratiquée en douceur, à raison d’environ 5 heures bien réparties dans la semaine, n’augmentera pas le risque de fausse couche, ni la probabilité d’avoir un enfant prématuré et n’aura aucune incidence sur le déroulement de l’accouchement.
Quel sport pratiquer durant la grossesse ?
Maintenant que nous comprenons que la pratique d’une activité physique durant la grossesse est bénéfique pour la santé, il nous reste à voir quel type de sport sera le plus adapté.
Pour commencer, il ne faut plus chercher à faire des performances mais plutôt à se détendre.
Rien de tel que la marche en extérieur pour un bon bol d’air, la natation ou l’aquagym pour bouger en douceur, le vélo « d’appartement » pour tonifier son corps et travailler son souffle. Ces activités sont saines et sans risque pendant la grossesse si elles sont pratiquées avec modération. Les adeptes du footing pourront continuer leur entraînement de course à pied jusqu’au quatrième ou cinquième mois de grossesse, à condition de le faire sur un sol plat et à allure modérée. Le renforcement musculaire devra être pratiqué sous le contrôle d’une personne qualifiée.
Au cours du dernier trimestre, le corps d’une femme enceinte est davantage exposé à des blessures articulaires et ligamentaires. Pour prévenir ces accidents : diminuez les mouvements en extension, privilégiez les activités où il n’y a pas de risque d’entorse : vélo d’appartement et natation.
ATTENTION : Si vous n’avez jamais été très sportive, il est préférable de laisser passer les trois premiers mois et attendre le 2ème trimestre, vous pourrez alors pratiquer une activité sportive entre 3 et 5 fois par semaine une trentaine de minutes mais toujours à allure modérée.
Pour celles d’entre vous déjà actives vous pouvez d’ores et déjà vous rester sur ce rythme hebdomadaire et diminuer progressivement la fréquence et le rythme. Le mot d’ordre est de rester raisonnable et opter pour un rythme de croisière confortable : vous devez pouvoir discuter tout en marchant ou pédalant !
Quelles sont les contres indications ?
Certains cas exigent l’arrêt des activités sportives pendant ou après la grossesse. Si vous vous retrouvez dans les cas suivants, demandez conseil immédiatement à votre sage-femme ou votre gynécologue.
- Vous avez fait une fausse couche
- Vous avez donné naissance à un bébé né prématurément
- On vous a signalé un risque d’accoucher prématurément
- Vous avez un placenta en position basse
- Vous avez eu des saignements chroniques
- Vous avez eu des problèmes dans le bas du dos ou au niveau de l’articulation des hanches
- Vous souffrez d’hypertension
- Vous attendez des jumeaux ou plus
Dans tous les cas, stoppez immédiatement toute pratique si vous avez : des vertiges, un essoufflement, une sensation de malaise, des saignements, du mal à marcher, des contractions, une absence inhabituelle de mouvement de votre bébé.
Les conseils pour adapter votre activité
Respectez ces règles pour pratiquer sans risque et n’oubliez pas de demander l’avis de votre médecin pour débuter ou reprendre un sport.
- Réduire l’intensité d’exercice/de l’effort => Repères : savoir tenir une conversation
- Eviter les coups de chaleur
- Eviter les rebonds/chocs
- Eviter les contractions musculaires de la sangle abdominale
- Penser à boire régulièrement
- Réduire les charges soulevées
Le sport dans votre club fitness
Côté cours collectifs, vous pouvez suivre des cours de danse en adaptant l’intensité de votre effort ou en rejoignant les niveaux débutants pour réduire le rythme. Les activités de gym douce comme le stretching et le balance sont vivement conseillées. Oubliez les exercices d’abdominaux et de renforcement musculaire qui nécessitent des charges.
Enfin, prévenez systématiquement le professeur à chaque début de cours !
A savoir : vous ne devez prendre la décision de faire ou de ne pas faire d’exercice physique qu’après avoir reçu une opinion médicale qualifiée sur la question.