Perdre du poids est difficile. Et se maintenir à un poids santé ? Encore plus, à tel point que perdre des kilos pour de bon peut ressembler à un vrai combat. C’est probablement la raison pour laquelle, le nombre de personnes en surpoids en Polynésie ne cesse d’augmenter alors que, dans le même temps, le nombre de personnes qui entreprennent une démarche de perte de poids reste encore trop faible.
Mais ce que ces personnes ne savent peut-être pas, c’est que perdre du poids n’est pas forcément un parcours du combattant. En fait, en appliquant les bonnes méthodes, la perte de poids peut être sans effort, amusante et, surtout, efficace. La première étape, comme pour toute chose, est de commencer ; une fois que vous êtes sur la bonne voie, vous ne pourrez plus vous arrêter. À cette fin, nous avons rassemblé les 20 changements de mode de vie les plus faciles à adopter, tous grâce à la science, qui sont certains de vous mettre sur pied et de vous préparer à éliminer toute bedaine, une fois pour toutes.
Demandez à un(e) ami(e) de s’entrainer avec vous
Commencer un entraînement physique est un excellent moyen de perdre des kilos, mais il est parfois difficile de s’y mettre. Demander à un ami de s’entraîner avec vous transformera vos séances de gym en un réel engagement et vous incitera à travailler plus dur une fois sur place. Il a été démontré que les gens travaillent plus sérieusement lorsqu’ils font partie d’un groupe que lorsqu’ils sont seuls. Alors, joignez vous à un ami pour optimiser votre temps à la salle de sport. De plus, cette astuce vous permettra d’avoir quelqu’un avec qui partager vos progrès.
Commencez chaque journée avec une phrase motivante
Oui, sérieusement. Le renforcement positif est un excellent moyen de rester motivé pour atteindre vos objectifs. Il a été prouvé que le fait de se parler à soi-même a donné les meilleurs résultats. Dire à haute voix des choses comme « Je peux faire mieux aujourd’hui ou la prochaine fois » vous motivera davantage et vous permettra d’atteindre vos objectifs de perte de poids.
Fixez de plus petits objectifs
Un autre obstacle dans le processus de perte de poids est le fait de se fixer des objectifs trop élevés ou tout simplement irréalistes. Un expert en bien-être de l’Université d’Alabama affirme que se fixer un objectif de perte de poids élevé peut vous décourager d’atteindre cet objectif. Un simple changement de langage peut rendre votre objectif beaucoup plus réalisable. Perdre 10 kilos en trois mois semble être un objectif ambitieux. Mais perdre un à trois kilos par semaine sur une période de trois mois semble réalisable. Le résultat final ? C’est la même perte de poids.
Notez vos objectifs dans un endroit visible
Nous nous fixons tous des objectifs, dont certains sont bien plus faciles à atteindre que d’autres. Mais si vous voulez être sûr de rester motivé par vos objectifs de perte de poids, vous devriez les écrire et les placer dans un endroit que vous verrez souvent, par exemple sur votre table de nuit ou sur le comptoir de votre cuisine. Il a été constaté que les personnes qui notaient leurs objectifs par écrit avaient beaucoup plus de chances de les atteindre que celles qui ne le faisaient pas.
Ne comparez pas votre apparence à celle des autres
Le psychologue de renom Richard Wiseman a écrit dans son livre : » 59 secondes : Think a little, change a lot », que les personnes qui accrochaient la photo d’une célébrité ou d’un athlète pour se motiver à perdre du poids ne parvenaient pas à atteindre leurs objectifs de perte de poids. La perte de poids ne se résume pas à l’image corporelle, alors au lieu d’idolâtrer quelqu’un pour son apparence, choisissez plutôt quelqu’un qui fait du sport – ou peut-être un blogueur spécialisé dans l’alimentation saine – à suivre.
Arrêtez de fumer
Oui, c’est assez évident. Mais pour certaines personnes, une cigarette après la séance de sport est relaxante. Si vous êtes l’une d’entre elles, arrêtez – immédiatement. On sait parfaitement que le fait de fumer rend non seulement l’exercice plus difficile, mais que vous en tirez également moins de bénéfices. Donc, si vous essayez d’atteindre votre objectif de perte de poids, mettez le paquet de côté. Pour de bon.
Passez du temps avec des personnes partageant les mêmes idées
Une étude de 2016 a révélé que les personnes en surpoids ou obèses ont tendance à fréquenter d’autres personnes qui ont un mode de vie similaire au leur. Qui plus est, l’étude a révélé que ces tendances à la fraternisation s’avéraient une influence négative lorsqu’il s’agissait de perdre du poids. En revanche, les personnes qui fréquentaient d’autres personnes essayant de perdre du poids – ou des personnes plus minces qu’elles – obtenaient de bien meilleurs résultats. Cela peut sembler dur, mais restez avec ces personnes.
Récompensez vous lorsque vous restez sur la bonne voie
Peu de choses sont plus motivantes qu’une petite friandise à la fin d’une séance d’entraînement intense ou après un dîner sain. Il a été révélé que l’idée de se priver d’une récompense motivait davantage les gens à atteindre leurs objectifs d’exercice que ceux qui n’avaient pas de récompense. Alors donnez vous une tape dans le dos métaphorique et prenez peut-être un petit gâteau après chaque chute de kilo réussie.
Augmentez votre consommation de fibres
Se maintenir sur la bonne voie pour atteindre ses objectifs de perte de poids peut être aussi simple qu’un simple changement de régime alimentaire. Une étude de 2015 a prouvé que le simple fait d’augmenter l’apport en fibres dans votre alimentation est un moyen simple et efficace d’améliorer votre perte de poids. Lentilles, flocons d’avoine, pois chiches – intégrez tous ces aliments dans votre alimentation.
Bannissez l’idée d’aliments interdits
Vous envisagez peut-être de vous priver de votre pain au coco ou de votre part de pizza quotidiens, car ils sont riches en calories et en graisses, mais le fait d’éliminer des aliments auxquels vous serez toujours susceptible de succomber va à l’encontre de la perte de poids. Une étude réalisée en 2008 a montré que les personnes qui se privaient de certains aliments avaient du mal à contrôler leurs impulsions lorsqu’elles y étaient exposées. Ne supprimez donc pas le pain au coco du matin si cela vous pousse à en mangerez trois lorsque votre collègue en apportera à la prochaine réunion. Mangez tout avec modération.
Ne suivez pas de régime alimentaire strict
Il arrive que les régimes contrôlés soient efficaces pour vous aider à perdre du poids, mais cela a pour conséquence de vous obliger à les suivre indéfiniment. Non seulement ils vous donnent un regard psychologiquement négatif sur la nourriture, mais de nombreuses études montrent que les personnes qui suivent un régime strict reprennent généralement le poids perdu dès qu’elles y mettent fin. Par exemple, une étude a révélé qu’après avoir mis fin à un régime strict, seuls 12 % des participants ont réussi à conserver 75 % du poids qu’ils avaient perdu. 40 % ont fini par reprendre plus de poids qu’ils n’en avaient perdu au départ.
Tenez un journal des aliments
Garder une trace de ce que vous mangez est un excellent moyen de documenter différentes recettes saines que vous aimez et que vous devriez refaire. Cela peut également vous aider à atteindre vos objectifs de perte de poids. Une étude a révélé que les personnes qui tenaient un journal de leur alimentation perdaient beaucoup plus de poids que celles qui n’en tenaient pas ou qui n’en tenaient pas du tout.
Buvez deux verres d’eau avant de manger
Une étude réalisée en 2009 a examiné les effets de la consommation d’un verre d’eau avant chaque repas et son incidence sur la perte de poids. Les chercheurs ont découvert que boire deux verres peut vous aider à perdre jusqu’à 44 % de poids en plus. De plus, l’eau présente tellement d’autres avantages pour la santé, qu’il n’y a aucune raison de s’en priver, qu’il s’agisse de favoriser une peau lisse ou de garder son énergie.
Mangez plus lentement
Une étude de 2011 a révélé que les personnes qui mangent plus vite ont un indice de masse corporelle plus élevé que celles qui mangent plus lentement. Lorsque vous mangez plus lentement, vous êtes beaucoup plus à l’écoute de la sensation de satiété de votre corps, et vous ne finissez donc pas par trop manger par inadvertance. Prenez donc votre temps. Vous finirez par manger moins et par apprécier davantage vos aliments.
Mangez vos repas à l’heure
Une étude de 2013 a montré que les personnes qui déjeunaient plus tard dans la journée perdaient en fait moins de poids que celles qui déjeunaient – et prenaient leurs autres repas – à l’heure. Alors ne vous privez pas. Mangez vos repas lentement et à l’heure quand vous avez faim pour rester motivé pour vos objectifs de perte de poids.
Utilisez des couverts plus petits
Le contrôle des portions est un aspect important de la perte de poids, mais il n’est pas toujours facile de gérer les quantités que vous prenez, surtout dans un buffet ou un restaurant. Le secret réside dans la taille de l’assiette. Dans les événements à volonté, vous aurez naturellement envie de remplir toute votre assiette. Une étude de 2013 a montré que les personnes présentes à un buffet à qui l’on donnait de grandes assiettes prenaient 52 % de nourriture en plus et mangeaient 45 % de nourriture en plus que celles qui avaient des assiettes plus petites. La solution ? Prenez une assiette plus petite.
Mangez un petit-déjeuner riche en protéines
Une étude récente de l’Université de Tel Aviv a révélé que la consommation de protéines, et plus particulièrement de protéines de lactosérum, au petit-déjeuner vous aide à vous sentir plus rassasié tout au long de la journée, ce qui vous amène à manger moins en général. Ce début de journée sain est un excellent moyen de rester motivé pour atteindre vos objectifs de perte de poids ; non seulement vous aurez moins faim tout au long de la journée, mais, grâce aux bienfaits énergétiques des protéines, vous serez prêt pour votre séance de sport.
Pesez-vous quotidiennement
On a toujours dit que se peser tous les jours nuisait à la perte de poids (un chiffre plus élevé que prévu pouvait être dissuasif), mais il s’avère que c’est un mythe. Une étude a révélé que les personnes qui montaient sur la balance tous les jours ne prenaient pas de poids et que cette pratique contribuait même à leur perte de poids. Bien sûr, ne soyez pas effrayé par le chiffre qui s’affiche. Accordez-vous un délai de grâce de 5 livres, car votre poids fluctue naturellement.
Photographiez vos progrès
En plus de vous peser quotidiennement, assurez vous de prendre une photo de vous toutes les semaines ou tous les mois pour documenter vos progrès. Une étude de 2014 a révélé que les participants qui prenaient des photos d’eux-mêmes étaient plus susceptibles d’atteindre leurs objectifs de perte de poids ; une grande partie de la perte de poids concerne l’image corporelle, par opposition aux chiffres bruts.
Enfilez une tenue de sport
L’une des premières étapes pour se rendre à sa séance d’entraînement est de s’habiller pour l’occasion. Une étude de 2012 a révélé que nous associons certains vêtements à l’activité à laquelle ils sont habituellement destinés et que le fait de les enfiler modifie réellement notre état psychologique. Alors achetez vous de beaux vêtements d’entraînement.