L’alimentation est très importante dans la prévention et la gestion du pré diabète et du diabète.
Tous les aliments sont permis, il n’y a pas de « régimes » pour pré diabétiques ou pour diabétiques.
Il s’agit simplement de choisir des aliments variés et d’en contrôler la quantité. Le présent module à pour but de vous guider vers une alimentation saine et équilibrée.
Principes de base d’une alimentation saine
À quoi sert de bien manger pour une personne pré diabétique ou diabétique ?
Une bonne alimentation permet :
- De mieux contrôler votre glycémie ( taux de sucre dans le sang), votre tension artérielle et votre bilan lipidique (cholestérol et triglycérides);
- D’agir sur l’excès de poids;
- De combler vos besoins en énergie, vitamines et minéraux;
- De favoriser votre bien-être;
- De profiter du plaisir qu’apporte un bon repas.
Pourquoi l’alimentation fait-elle varier votre glycémie?
Votre glycémie est influencée en grande partie par les glucides (sucres) que vous consommez.
Les glucides sont des nutriments essentiels au fonctionnement de votre organisme. Il est donc important de ne pas les éliminer et de bien les répartir tout au long de votre journée. On retrouve des glucides sous forme naturelle dans plusieurs aliments : féculents, fruits, lait, yogourts, légumineuses. Il y en a également sous forme ajoutée dans de nombreux autres aliments : boissons sucrées, bonbons, gâteaux, etc.
Qu’ils soient « naturels » ou pas, les glucides sont transformés en glucose pour fournir de l’énergie.
En présence de diabète, l’organisme n’utilise pas efficacement le glucose qui peut ainsi s’accumuler dans le sang.
Quels sont les principes de base d’une alimentation saine ?
- Prenez trois repas par jour à des heures régulières;
- Évitez de sauter des repas;
- Visez un intervalle de 4 à 6 heures entre les repas;
- Limitez votre consommation d’aliments riches en sucres raffinés et peu nutritifs tels que les boissons gazeuses, gâteaux, tartes, biscuits, bonbons, confitures, chocolats, sirop, miel, etc…
- Privilégiez les aliments riches en fibres alimentaires : pains, céréales et pâtes à grains entiers, légumes, fruits frais, légumineuses, noix et graines;
- Hydratez-vous plusieurs fois par jour, l’eau est la boisson idéale lorsque vous avez soif.
Comment planifier un repas équilibré ?
Commencez votre journée avec un déjeuner complet. Ce premier repas composé de féculents, d’une protéine et d’un fruit favorisera le contrôle de votre poids et de votre pré diabète ou de votre diabète. Du lait ou un substitut peut également y être ajouté.
Voici des choix alimentaires de qualité. Une rencontre avec un(e) nutritionniste est essentielle afin de déterminer vos besoins spécifiques.
Les légumes :
- Mangez au moins un légume vert foncé et un légume orangé chaque jour.
- Consommez les légumes entier de préférence à leurs jus.
- Préparez-les avec peu ou pas de matières grasses et de sel.
Exemples :
Légumes frais, surgelés ou en conserve Jus et soupes aux légumes, potages maison.
Les féculents :
- Privilégiez les aliments sous forme de grains entiers riches en fibres alimentaires.
Exemples :
Pains, pitas, tortillas, biscottes, pâtes, riz, coucous, quinoa, orge Gruau, céréales, pommes de terre, patates douces, maïs.
Viandes et substituts :
- Assurez-vous d’avoir une source de protéines à chacun de vos 3 repas.
- Consommez au moins 2 repas de poisson par semaine. ( car le poisson est une denrée plus maigre que la viande)
- Consommez souvent les substituts de viande tels que les légumineuses et le tofu.
- Limitez les charcuteries (saucisses, pepperoni, bologne, bacon, etc.) et les viandes rouges.
- Enlevez le gras visible et évitez la peau des volailles trop grasse.
Exemples :
Poissons, fruits de mer, volailles et viandes maigres, beurres d’arachide ou de noix, oeufs,tofu, fromages partiellement écrémés.
Fruits :
Privilégiez les fruits frais de préférence aux jus.
Exemples :
Fruits frais, surgelés, compotes, fruits en conserve sans sucre ajouté, jus ou fruits séchés
Les collations sont-elles obligatoires ?
En plus des trois repas par jour, les collations peuvent faire partie d’une alimentation saine. Répartir les calories et les glucides tout au long de la journée permet au corps de les utiliser de façon plus efficace favorisant ainsi le contrôle des glycémies et même du poids.
Les signaux de faim, les glycémies capillaires et l’activité physique peuvent vous aider à savoir si vous avez besoin d’une collation. Celle-ci est souvent nécessaire s’il y a plus de 4 à 6 heures entre vos repas. Favorisez le lait et ses substituts ainsi que les aliments riches en fibres alimentaires (fruits, légumes, noix, produits céréaliers de grains entiers). Les aliments peu nutritifs contenant des sucres concentrés et des matières grasses (galettes du commerce, gâteaux, boissons gazeuses, croustilles, etc.) ne sont pas recommandés car ils renferment souvent beaucoup de calories et plusieurs d’entre eux sont peu rassasiants.
Toutefois, les collations ne sont pas obligatoires, ni systématiques.
Intégrez-les dans la journée si vous en avez besoin. La faim, la présence d’hypoglycémies fréquentes, un repas retardé ou incomplet nécessitent la prise d’une collation.
À quelle heure devez-vous prendre votre collation ?
La collation sert à combler un espace trop long entre deux repas.
Idéalement, la collation se place 2 à 3 heures après un repas équilibré si la faim survient.
Si vous êtes traité à l’insuline ou à risque d’hypoglycémie nocturne, il est suggéré de prendre une collation en soirée, juste avant d’aller au lit.
Pourquoi privilégier les aliments riches en fibres ?
Les fibres alimentaires sont une sorte de glucides résistant à la digestion. Elles ne font pas augmenter la glycémie et sont des « coupe-faim » efficaces par leur effet sur la satiété. En adoptant une alimentation riche en fibres alimentaires, vous aurez des bénéfices notoires sur le contrôle de votre diabète et de votre poids, en plus de réduire vos risques de maladies cardiovasculaires.
Les fibres jouent plusieurs rôles :
- Ralentissent l’absorption des glucides dans le sang;
- Abaissent le taux de cholestérol sanguin;
- Diminuent les risques de maladies cardiovasculaires;
- Favorisent le contrôle du poids;
- Aident à la régularité de la fonction intestinale.
Faites-en vos alliées !
La plupart des personnes pré diabétiques ou diabétiques ne consomment pas suffisamment de fibres pour bénéficier de tous ces avantages.
La consommation moyenne est de 14 g par jour alors que les apports suggérés sont de 25 à 50 g. Manger sainement, c’est consommer une variété d’aliments riches en fibres alimentaires. Notez que pour faire le travail efficacement, les fibres ont besoin d’eau. Voilà une autre bonne raison pour faire de l’eau votre boisson principale. Si vous désirez obtenir de l’information sur la quantité à consommer, demandez à votre nutritionniste, votre pharmacien ou à votre médecin.
Les matières grasses
Devez-vous faire attention aux matières grasses ?
Tout comme les glucides, il est important de contrôler votre apport en lipides. Les personnes pré diabétiques et diabétiques ont un risque élevé de souffrir de maladies cardiovasculaires. Or, il devient important de surveiller le type de gras ingéré afin d’optimiser votre bilan lipidique. De plus, la quantité de matières grasses consommées doit être modérée, car celles-ci apportent beaucoup de calories, peuvent contribuer au gain de poids et affecter votre santé globale.
Comment pouvez-vous intégrer les oméga-3 dans votre alimentation ?
Les oméga-3 sont un type de matières grasses essentielles qui peuvent apporter plusieurs bienfaits à votre santé. Ceux-ci offrent une protection contre les maladies cardiovasculaires; ils agissent favorablement sur votre tension artérielle et vos triglycérides sanguins.
Voici quelques suggestions afin d’augmenter votre consommation en oméga-3 :
- Privilégiez les poissons gras comme le saumon ( ou le « umé »)
- Les graines de lin moulues peuvent être intégrées dans le yogourt, les céréales et les salades;
- Utilisez l’huile de canola dans vos recettes et vinaigrettes;
- Quelques noix de Grenoble peuvent constituer un bon choix de collation.
Ainsi, dans une saine alimentation, il est important de privilégier les bons gras en quantité modérée.
Le sodium
Est-ce qu’il y a des risques reliés à une consommation élevée de sodium (sel) ?
Le sodium est un élément à surveiller dans votre alimentation car il peut augmenter la tension artérielle ainsi que les risques de développer des maladies cardiovasculaires et rénales. Les aliments en conserve dont les soupes et sauces, les bouillons en poudre ou concentrés, les mets surgelés, les charcuteries et viandes fumées, les marinades et condiments ainsi que les « grignotines » sont tous des aliments à teneur élevée en sodium qui doivent être consommés le moins souvent possible.
Les meilleurs moyens de réduire votre apport en sodium sont de :
- Cuisiner des repas à base de produits frais (légumes, fruits, produits céréaliers à grains entiers, viandes, volailles et poissons non transformés);
- Limiter les mets de restaurants et autres plats prêts à manger;
- Remplacer la salière par des herbes fraîches ou séchées pour améliorer le goût;
- Rehausser les saveurs avec des vinaigres aromatisés, du jus de citron et des épices.
Prise en charge de l’embonpoint et de l’obésité
On estime que 80 à 90 % des personnes diabétiques présentent un surplus de poids. L’indice de masse corporelle (IMC) combiné à la mesure du tour de taille permettent d’évaluer les risques de ce surplus de poids sur votre santé.
Une baisse de 5 à 10 % de votre poids aura un impact majeur sur le contrôle de vos glycémies, de votre tension artérielle, sur votre bilan lipidique ainsi que sur votre état de santé général.
On sait maintenant que les régimes sévères et les diètes restrictives sont infructueux pour la perte de poids à long terme. Un programme d’intervention basé sur l’amélioration graduelle de vos habitudes de vie est encouragé. Ces changements doivent inclure l’adoption de saines habitudes alimentaires, la pratique régulière d’activités physiques et une compréhension des comportements alimentaires (hyperphagie, boulimie, jeûne, etc.). Le support d’une nutritionniste et d’un psychologue peut s’avérer nécessaire dans votre démarche.
L’intégration de nouvelles habitudes nécessite environ 3 à 4 semaines.
Dans certaines situations, l’objectif sera de maintenir vos saines habitudes de vie afin de stabiliser votre poids actuel et d’éviter un gain.
Astuce santé : Oubliez les diètes! Mieux vaut changer son régime de vie que de passer sa vie à changer de régime!
L’alcool
Est-ce qu’une personne diabétique peut consommer de l’alcool ?
Les recommandations pour la population en général s’appliquent également aux personnes pré diabétiques ou diabétiques. Il est donc possible de consommer de l’alcool de façon modérée lorsque votre diabète est bien contrôlé et s’il n’y a pas d’autres contre-indications(tension artérielle mal contrôlée, maladie du foie, etc.).
Est-ce qu’il y a des risques reliés à la consommation d’alcool ?
Oui. En plus d’avoir certains effets sur la glycémie et apporter des calories superflues, la prise d’alcool peut provoquer, entre autres, une augmentation :
- De vos triglycérides;
- De votre tension artérielle;
- De votre poids;
- Du risque de certains cancers.
L’alcool comporte un risque supplémentaire pour les personnes traitées à l’insuline. En effet, une seule consommation de boisson alcoolisée peut déclencher une hypoglycémie dans les 24 heures qui suivent.
Voici quelques conseils afin de prévenir une hypoglycémie :
- Ne prenez jamais d’alcool l’estomac vide;
- Buvez lentement;
- Suivez votre horaire régulier de repas;
- Vérifiez votre glycémie plus souvent après la consommation d’alcool;
- Évitez l’alcool avant, pendant ou après une activité physique.
Attention, les symptômes de l’hypoglycémie peuvent ressembler à un état d’ébriété. Par prudence, informez toujours un proche des symptômes de l’hypoglycémie.
Conclusion
L’alimentation joue un rôle essentiel chez les personnes pré diabétiques ou diabétiques, car elle permet d’optimiser le contrôle de la glycémie, de la tension artérielle et du bilan lipidique, d’agir sur l’excès de poids, en plus de favoriser le bien-être.
Adapter votre alimentation en fonction de vos besoins, de votre niveau d’activité physique et de votre médication demeure une recette gagnante.